Гимнастические ролики из вспененного материала сейчас стали очень популярны, — их можно встретить в спортзале, у физиотерапевта, в домашнем спортзале. Такой ролик стал любимцем в фитнесс-мире и средством от многих недугов.
По сути, гимнастический ролик — это одно из приспособлений для самомассажа, который позволяет избавиться от спаек в мышцах и соединительной ткани. Эти спайки могут создать точки слабости или повышенной чувствительности в мышцах. Если мышца не сокращается равномерно от начала до конца, это может привести к травме и боли. Гимнастический ролик также увеличивает приток крови к мышцам и создает большую мобильность, помогая с восстановлением и повышением производительности.
Однако, если вы используете гимнастический ролик неправильно, вы рискуете травмировать мышцы.
Вот пять основных ошибок, которые люди допускают при использовании гимнастического ролика.
Ошибка № 1: Вы делаете массаж непосредственно там, где вы чувствуете боль. Когда мы чувствуем боль, то нам хочется массировать именно это место. Тем не менее, это может быть большой ошибкой. Области боли — это результат напряженности, дисбаланса в других областях тела.
В качестве примера рассмотрим синдром илиотибального тракта (IT band). Гимнастический ролик часто рекомендуют для облегчения симптомов и профилактики этого синдрома. Идея, что можно расслабить или освободить илиотибальный тракт, ошибочна. Он совсем не так податлив, как тесто или пластилин. Это удивительно сильная соединительная ткань, и исследование показало, что она не может поддаваться воздействию ручных методов, таких, как массаж с гимнастическим роликом. Если вы разгладите область воспаления, вы можете ее увеличить. И если вы испытываете боль, вашу телу будет сложнее восстановиться.
Как исправить: Переходите к прямому воздействию постепенно. Когда вы найдете чувствительный участок, хорошо проработайте мышцы в нескольких сантиметрах от него. В случае илиотибального тракта, проработайте мышцы, которые крепятся к нему — в частности ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра (мышца, которая проходит вдоль наружного края бедра).
Ошибка № 2: Вы занимаетесь слишком быстро. Хотя быстрое перемещение мышцы по ролику может быть приятным, вы на самом деле не устраните спайки таким образом. Вы должны дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы он послал мышцам сигнал расслабиться.
Как исправить: Замедлите темп, чтобы поверхностные слои кожи и мышцы успели приспособиться. Почувствуйте в мышцах участки повышенной чувствительности и используйте короткие, медленные покачивания этом месте. Нет причин прорабатывать всю мышцу, если в ней есть только несколько чувствительных областей.
Ошибка № 3: Вы тратите слишком много времени на проработку напряженных мест. В инструкциях сказано, что если вы чувствуете напряженность, нужно проработать это место с гимнастическим роликом. И люди могут потратить от 5 до 10 минут или даже больше на массаж одной и той же области, пытаясь разместить весь свой вес на ролике. Такая манера массажа может повредить нерв или привести к повреждению тканей, что может вызвать кровоподтеки.
Как исправить: Проведите по 20 секунд на каждом чувствительном месте, и затем двигайтесь дальше. Вы также можете управлять степенью давления собственного веса на ролик.
Ошибка № 4: У вас неправильная осанка. Осанка играет большую роль при работе с гимнастическим роликом. На это требуется много сил. Если вы не будете обращать внимание на свою позу, вы можете усугубить уже существующие отклонения осанки и причинить больше вреда, чем пользы.
Как исправить: Работайте с опытным тренером или физиотерапевтом, которые смогут показать вам соответствующую позу и технику. Или снимите себя на видео во время упражнения и затем посмотрите, как вы делаете его, со стороны. Таким образом, вы можете видеть, что вы делаете правильно, а что делаете не так, увидите провисание в области бедер или скривленный позвоночник.
Ошибка № 5: Вы массируете роликом нижнюю часть спины. Никогда не нужно делать так. Все мышцы около позвоночника будут сокращаться, чтобы защитить его от травмы.
Как исправить: Вы можете использовать ролик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в этой области защищают позвоночник. Дойдя до нижнего края ребер, остановитесь. Если вы хотите расслабить нижнюю часть спины, попробуйте позу ребенка или массируйте роликом мышцы, которые подключаются к нижней части спины — грушевидную мышцу (мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц), сгибатели бедра и прямую мышцу бедра.
Самое главное — понять происхождение вашей боли, прежде чем начать. Осознайте, чего вы пытаетесь достичь с помощью ролика и как это сделать правильно. И не забывайте заниматься самомассажем. Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно.