"Я очень тяжело тренируюсь, делаю двойные воркауты и ем только здоровую пищу. Я чувствую себя полным все время, но теряю слишком много веса. Я думаю, что не смогу спокойно поесть больше ... "
"В целом, я питаюсь правильно, но иногда я хитрю и ем мороженое."
"Фруктовый сок это плохо; в нем слишком много сахара! Я перестал его пить."
Многие спортсмены идут на большие крайности, чтобы есть правильно. Излишне говорить, что определение "есть правильно" варьируется от человека к человеку, а часто приобретает религиозное рвение. "Здоровое питание", как правило, исключает следующие продукты:
• Рафинированный сахар, карамельные конфеты, газировка с сиропом, сладости
• Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, Cheetos, соленые закуски
• Пончики, пирожные, круассаны, блинчики
• Макдональдс, Бургер Кинг, пицца, хот-доги
• Печенье, десерты, торты
Хотя устранение "плохих" и "грязных" продуктов это благородная попытка сделать премиум питание двигателем вашего тела, возникают вопросы:
1. Вам действительно нужно есть "идеальную диету", чтобы иметь "отличную диету"? Нет.
2. Хот-дог или шоколадка один раз в месяц сводит на нет все "хорошие вещи", которые вы обычно едите? Нет.
3. Нужно ли "хитрить" на свой день рождения, чтобы есть торт с вашей семьей и друзьями? Нет!!
На мой взгляд, нет такого понятия, как "плохая еда." Существует неправильное питание, да, если судить по привычным приемам пищи. То есть, 50 калорий сахара-рафинада в спортивном напитке весом 8 унций не разрушат ваше здоровье. Но 400 калорий в пол-литре спортивного напитка вытесняет значительное количество питательных веществ, а также может разрушить ваши зубы (сладкие и кислые жидкости повреждают зубную эмаль).
В то время как продукты с небольшой питательной ценностью не инвестируют в благополучие спортсмена и его способности противостоять требованиям интенсивного тренинга, изредка употребляемая "нездоровая пища" не испортит здоровье, когда ее едят немного. Вы действительно можете иметь отличную диету, не имея идеальной диеты.
Сколько можно съесть "нездоровой пищи"?
Здоровая спортивная диета может состоять из 85-90% качественных продуктов питания и 10-15% "чего угодно". Иногда это "что угодно" может быть черникой, а иногда это может быть (без чувства вины) черничный пирог с мороженым. Учитывая, что спортсмен потребляет от 2000 до 4000 калорий в день, он имеет возможность потреблять большое количество питательных веществ. Например, 8 унций апельсинового сока содержат 100% от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Бегун, который чувствует жажду, может выпить литр сока, потребляя за раз 4 суточных нормы. И это лучше, чем витамин С в таблетках!
Но во фруктовом соке много сахара?
Да, все калории в соке происходят из натурального сахара. Этот сахар - топливо мышц. В соке также содержатся витамин С, калий, фолиевая кислота и множество защитных, противовоспалительных биологически активных соединений. Спортсменам, которые хотят питаться "здоровой пищей", но у которых есть проблемы с получением достаточного количества калорий для поддержания веса, я часто рекомендую виноград, гранат, вишневый, апельсиновый и черничный соки. (В отличие от этого, у полных людей снижение потребления сока может легко снизить количество потребляемых калорий. Для них целые плоды будут более подходящими)
Должны ли спортсмены избегать рафинированного сахара?
Пищевая ценность очищенного белого сахара равна нулю, он лишен каких-либо витаминов, минералов или белка. Тем не менее, калории в сахаре приходят из углеводов. Мышцы приветствуют эти углеводы, чтобы питать истощенные запасы гликогена. Мышцы не знают разницы между углеводами из сока, конфет, спортивных напитков или яблока, сладкого картофеля и бананов. Разница проявляется в области здоровья, иммунного ответа и способности бороться с простудой и гриппом.
Правило заключается в том, чтобы ограничить рафинированный сахар в количестве 10% от общего числа калорий. Для активных женщин это будет составлять 200-250 и более калорий из сахара день. А для активных мужчин - от 250 до 300+ калорий. Это означает, что спортсмен может наслаждаться 16-унциевой бутылкой спортивного напитка и геля или несколькими печеньями и оставаться в пределах рекомендованной нормы сахара в течение дня.
Примечание: сахар остается злом для 66% американцев, которые имеют лишний вес и недостаточные физические нагрузки, то есть, не спортсменов. Нетренированные люди, которые весь день пьют колу, легко получают чрезмерное количество сахара, вредное для здоровья. Они должны серьезно задуматься о своем будущем, если они хотят быть энергичными и достаточно здоровыми для того, чтобы наслаждаться жизнью.
Можете ли вы питаться слишком правильно?
Да. Есть слишком много здоровых продуктов питания действительно может быть плохо для вас. Например, фрукты и овощи это здоровые продукты, но есть только фрукты и овощи это плохая диета. Ликвидация всей нездоровой пищи также излишняя. Торт ко дню рождения может радовать душу!
Вместо того, чтобы классифицировать пищу как "плохую", пожалуйста, посмотрите на весь свой рацион, чтобы увидеть, насколько он сбалансирован. Я различаю диеты, заполненные сладким печеньем на завтрак, разогретыми полуфабрикатами на обед, шоколадными батончиками, конфетами на закуску против того, чтобы изредка положить в спортивную сумку батончик для усиления энергии перед тренировками. Хотя это и не модно, выбор сбалансированной спортивной диеты, основанной на умеренных порциях разнообразной еды, предлагает устойчивый и эффективный способ, который может помочь вам хорошо есть, хорошо тренироваться и прекрасно себя чувствовать.
Об авторе: Нэнси Кларк, MS, RD консультирует спортсменов в своей частной практике в Ньютоне, штат Массачусетс. Ее статьи и книги по спортивному питанию для марафонцев, футболистов и велосипедистов предлагают множество советов, которые помогут вам сбалансировать свой спортивный рацион. Книги доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. Для онлайн-образования посетите сайт www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.