На самом ли деле бегунам полезно пользоваться тейпами Kinesio, бандажами, компрессионным бельем, роликами для миофасциального массажа и криотерапией?
1. Тейпы Kinesio
На старте любого забега вы наверняка видели людей с ногами, оклеенными яркими цветными кинезиотейпами. Если верить производителям, эти ленты помогают справиться с болью и быстрее восстановиться после травм коленей, голени и других повреждений. «Приклеенный особым образом к концам нужной мышцы, кинезиотейп либо помогает ее работе, либо препятствует перенапряжению мышцы, давая ей сенсорную обратную связь», — говорит физиотерапевт Майкл Сильверман, координатор тренировочного центра Tisch в больнице специальной хирургии. «Если мышца работает слишком много, вы отключите ее. Или наоборот».
Вердикт: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Manipulative Physiotherapy показывает, что кинезиотейп может предоставить результаты реабилитации, аналогичные результатам мануальной терапии, к примеру, массажа. «При правильном применении кинезиотейп может помочь в реабилитации травм путем содействия более благоприятным паттернам движения», — говорит Джанет Гамильтон, спортивный врач организации Running Strong в Атланте. Для достижения наилучших результатов Сильверман рекомендует посетить сертифицированного инструктора Kinesio.
2. Компрессионное белье
Облегающее и эластичное компрессионное белье для бегунов — носки, шорты, рукава для руки или голени — сжимают часть тела, чтобы удержать кровь от застаивания, говорит Гамильтон. С компрессионным бельем кровь быстрее идет обратно к сердцу, а бегуны, которые его носят, бегут дальше, быстрее и с меньшей болью.
Вердикт: исследования пользы компрессии при беге делают разные выводы, но почти все эксперты сходятся во мнении, что компрессионные носки (или какое-либо другое компрессионное белье) — это не тот фактор, который меняет правила игры. Тем не менее, это не означает, что они не могут помочь. Например, исследование соревнующихся бегунов, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning, показало, что те, кто носил компрессионные рукава, гольфы и носки ниже колена, не бежали быстрее, но имели большую мощность ног после завершения 10-километрового забега. Исследования показывают, что бегуны, которые носят компрессионное белье, меньше жалуются на болезненность ног, а также имеют более низкий уровень молочной кислоты в крови (побочный продукт тренировок), который способствует более быстрому восстановлению, говорит Сильверман. «Если вы чувствуете, что это эффективно для вас, пользуйтесь этим».
3. Ролик для миофасциального массажа
Если вы когда-нибудь занимались самомассажем на ролике, то знаете, что это довольно болезненно — и что это может облегчить боль и ускорить восстановление. Но как это работает? Одна из разновидностей миофасциального массажа, эта процедура должна сгладить и удлинить напряженные мышцы, разбивая спайки и рубцы мышечной ткани, которые образуются на них во время тренировки, — говорит Сильверман.
Вердикт: Эксперты единодушны в том, что самомассаж на ролике действительно работает. «Когда он осуществляется на регулярной основе, самомассаж может повысить мобильность, сократить болезненность мышц, а также улучшить гибкость», — говорит Энтони Уолл, врач ЛФК и директор по профессиональному образованию в American Council on Exercise. Просто помните: последовательность процедур важнее того, насколько глубоко вы идете. И, хотя такой массаж может быть сложным в первые разы — важно дышать через боль, чтобы расслабить мышцы. «Когда вы расслабляетесь, вы можете получить более высокий уровень давления. Ваши мышцы не борются против этого давления, — говорит Уолл, который отмечает, что вы также можете прокатывать мышцы перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови и разогреть мышцы.
4. Коленные бандажи
У бегунов «боль в колене» это очень часто синоним «колена бегуна»: около 40 процентов всех травм бегунов приходятся на колени. И бандажи для коленей, которые различаются по размеру, форме и материалу, могут ли все они обеспечить поддержку, облегчить боль?
Вердикт: Это не панацея от всех бед. «Пользуйтесь им осторожно», — советует Уолл, добавляя, что поддержка извне не может решить истинную проблему с коленом. Вы должны определить основную проблему и найти ее решение. «Лучший бандаж в мире — это крепкие мышцы, которые поддерживают колено», — говорит Гамильтон. «Это означает, что бегуну необходим действительно сильные ягодицы, квадрицепсы и бедра. И не забывайте об икроножных мышцах. Они тоже помогают колену!»
5. Ледяные ванны
Первая помощь практически при любой беговой травме оказывается по протоколу RICE (Отдых, Лед, Сжатие, Возвышение). Но в последние годы бегуны перешли от прикладывания мешков со льдом на отекшую травмированную лодыжку к приему ледяных ванн для того, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки, — говорит Сильверман.
Вердикт: «Ваше тело действительно горит после долгого бега, и лед, безусловно, контролирует это», — говорит Сильверман, который отмечает, что воспаление может привести к тому, что определенные мышцы просто перестанут работать, что может привести к хромоте, потере равновесия и травмам. Не можете терпеть холод? Гамильтон обнаружила, что ее спортсмены ощущали такой же эффект от прохладной воды, как от ледяной. «Большинство моих спортсменов сообщают, что 10 минут в холодной ванне были столь же эффективными, как 20 минут», говорит она.