Многие из моих клиентов признаются со стыдом и неловкостью, что едят слишком мало фруктов и овощей. Они полностью осознают, что фрукты и овощи полезны для здоровья и лучше, чем витамины в таблетках, но они не могут понять, как пользоваться ими чаще - или как научиться любить их. Звучит знакомо? Может быть, эта статья поможет вам увеличить потребление этих здоровых и спортивных продуктов.
Я знаю, что должен есть больше фруктов, но я просто не ...
Когда вы голодны, фрукт вряд ли будет для вас лучшим выбором, потому что он не очень сытный. То есть, калорийный и плотный яблочный пирог с мороженым может легко быть гораздо более привлекательным, чем просто яблоко. Одно из решений: делаем снэк более сытным, соединяя фрукты с белками. Например, съешьте яблоко (или виноград) с сыром; намажьте банан арахисовым маслом; или смешайте изюм с орехами. Может быть, так вы повысите потребление фруктов?
Сколько фруктов/овощей достаточно?
В идеале, вы должны съедать фрукт или овощ с каждым приемом пищи. Если вы не хотите/не можете сделать это, по крайней мере, есть масса вариантов блюд из овощей на ужин, чтобы компенсировать их отсутствие в других блюдах. Вы также можете сделать себе смузи на завтрак, которое будет иметь достаточно фруктов и овощей на весь день. Другие варианты фруктовых и/или овощных блюд:
Завтрак: большой банан с овсянкой или мюсли; много ягод в йогурте; высокий стакан апельсинового сока
Обед: ролл с большим количеством помидоров и шпината; большая чашка фруктового салата; большое яблоко (с сыром) на десерт
Закуски: вишневый пирог, виноградный или черничный сок; банан (с арахисовым маслом); финики; ананасовые чипсы; сок с мякотью
Ужин: морковь с хумусом, помидоры черри; тушеные овощи; большая чашка салата.
Чем больше вы едите, тем больше питательных веществ вы получите.
Восемь унций апельсинового сока обеспечивают 100% витамина C, необходимого на день. Его могут заменить одно соцветие брокколи и половина зеленого перца. Но если вы будете пить больше апельсинового сока, больше брокколи и постоянно жевать перец (как вы едите яблоко), вы будете потреблять вдвое больше витамина С - плюс электролиты и многие другие полезные для здоровья элементы.
Что делать, если мне не нравится капуста ...?
Хотя капуста очень богата питательными веществами, это не просто зеленый овощ с питательной ценностью. Вот таблица, в которой сравниваются некоторые зеленые овощи, на основе 50-калорийной порции. (Примечание: цифры = % от дневной нормы):
| Овощи, 50 калорий | Витамин А | Витамин С | Кальций | Магний | Фолиевая кислота |
| Капуста, 1.5 чашки | 188 | 106 | 14 | 11 | 6 |
| Шпинат, 1.25 чашки | 167 | 30 | 30 | 63 | 82 |
| Брокколи, 1.5 чашки | 16 | 125 | 6 | 10 | 40 |
| Спаржа, 1.25 чашки | 16 | 23 | 5 | 10 | 83 |
Не нравится много овощей?
Так как разные фрукты и овощи содержат аналогичные питательные вещества, вы можете поменять один овощ или фрукт на другой. То есть, если вы не любите красные помидоры, попробуйте красные клубнику, яблоки или перец. Вообще, вы можете насладиться радугой здоровья из фруктов и овощей разного цвета:
Красный: клубника, яблоки, арбуз, помидоры
Оранжевый: апельсин, манго, папайя, сладкий картофель
Желтый: ананас, персики, тыква
Голубой/пурпурный: черника, сливы, баклажаны, фиолетовый виноград
Зеленый: киви, дыня, зеленый виноград, брокколи, шпинат, капуста, перец
Белый: банан, лук, картофель, цветная капуста
Но они гниют ...
Некоторые спортсмены живут в одиночестве, редко готовят, и им надоедает тратить деньги и выбрасывать гнилые продукты. Если это ваш случай, вот решения проблемы:
• Покупайте смеси замороженных овощей и фруктов (замораживание сохраняет питательные вещества); даже консервы из них достаточно питательны.
• Купите нужную часть зелени или другого ингредиента для салата (или стир-фрая) в салатном отделе магазина, продающем на развес. Вместо того, чтобы покупать весь кочан салата, половина из которого, возможно, в конечном итоге сгниет в вашем холодильнике, купите именно то, что вам нужно.
• Приготовьте достаточно овощей на нескольких дней. Например, испеките несколько сладких картофелин сразу, или сделайте большую сковородку рататуя с баклажанами, помидорами, цукини и луком.
Могу ли я съесть слишком много фруктов и овощей?
Сомнительно, если вы не едите их, исключая другие продукты. Например:
• Если у вас на ужин просто рис с обжаренными овощами (без тофу, курицы, или другой богатой белком пищи), вам не хватает адекватного белка для создания и поддержания мышц. Решение: либо добавьте белок, например, стакан молока, либо съешьте греческий йогурт на десерт.
• Если вы следуете диетам палео-типа и едите только белок и овощи (не зерновые продукты), вашему рациону может не хватать адекватных углеводов для восстановления после тяжелой тренировки. Решение: включайте в меню крахмалистые корнеплоды, такие, как морковь и свекла.
• Если вы вегетарианец и готовите пасту с томатным соусом без мяса, вашей еде не хватает белка. Решение: выберите макароны, обогащенные белком, и добавьте салат с фасолью, орехами, сыром.
• Если вы безуспешно сидите на диете, то, возможно, вы получаете больше калорий, чем вы думаете, съедая горсть винограда. В большом яблоке может быть 150 калорий, как и в пакете моркови. Хотя калории из фруктов и овощей здоровее и предпочтительнее калорий из печенья, они все-таки есть.