Опытные пауэрлифтинг-тренеры знают, что плюсы от развития сильных мышц не только в возможностях просто поднимать больший вес, но и в улучшении спортивных результатов, в повышении динамической устойчивости суставов, которая может помочь снизить риск получения травмы.
Признавая это, спортивные школы по всему миру привлекают профессионалов силового тренинга для подготовки своих команд. Тем не менее, несмотря на силовые тренировки, в последнее время резко увеличилось число разрывов передней крестообразной связки колена у молодых спортсменок. Такие травмы сегодня очень распространены в женском волейболе, софтболе, баскетболе и футболе. Возможная причина этого — недостаточный контроль работы мышц и связок во время силовых тренировок.
Шон Фланаган, доцент Нортриджского университета в Калифорнии и автор учебника по биомеханике, предлагает такое решение проблемы:
«Каждый раз, когда вы замедляетесь или опускаетесь на землю, организм должен погасить энергию. В идеале, большая часть этой энергии должна быть поглощена мышцами нижних конечностей. Неправильная техника или слабость может уменьшить количество энергии, поглощенной мышцами. Энергия, не погашенная мышцами, будет гаситься другими структурами, такими, как передняя крестообразная связка. Чрезмерная энергия, поглощенная плохо подготовленными связками, приведет к травме.
Один из примеров неправильной техники, в которой участвуют колени, — направление коленей внутрь во время приседаний или выпадов. Мы все видели начинающих спортсменов, которые учатся приседать, сдвигая колени вместо того, чтобы держать их прямо во время приседа. Искривление колена внутрь или наружу это вальгусная деформация коленных суставов».
Одна из причин такой ошибки — недостаточная работа некоторых мышц ягодиц. Средняя ягодичная мышца отводит бедро наружу. Это действие помогает предотвратить движение бедра внутрь и удержать колени прямо, не сдвигая их. Плохой контроль или слабость этой мышцы приведет к травме, увеличив количество энергии, поглощаемой ACL.
Еще одной причиной травмы передней крестообразной связки является приземление на прямые ноги или быстрая смена положения при прямых ногах. Несгибание бедер и коленей может быть из-за слабости большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Эти мышцы просто не имеют достаточно сил, чтобы согнуть колени и бедра, чтобы мышцы смягчили удар. В результате колено не может согнуться достаточно, потому что мышцы слишком слабы. Контроль мышц является недостаточным. Энергия не поглощается мышцами и переносит в пассивные структуры, такие, как ACL.
Лучший способ помочь спортсменкам снизить риск такого рода травм — это добавить пару упражнений в программу силовых тренировок и обратить самое пристальное внимание на форму и технику. Традиционные приседания следует использовать для развития силы в большой ягодичной мышце, задней поверхности бедра и четырехглавой мышце. Нельзя допускать заваливания или сведения коленей друг к другу, нужно следить за коленями во время каждого приседа. Лучше приседать с более легким весом в совершенной технике, чем с более тяжелым весом в плохой технике. Можно добавлять вес до тех пор, пока техника остается правильной.
Упражнения с одной ногой, такие, как традиционные выпады или ходьба с выпадами, являются отличным инструментом тренировок и также помогают укрепить мышцы. Опять же, как и в приседаниях, колено должно оставаться в одной линии с ногой и бедром. Это очень важно. Глубина выпада сначала может быть небольшой и становиться глубже по мере роста силы спортсменки. Как только это упражнение станет легким, его можно улучшить, взяв в руки гантели. Другие упражнения с использованием одной ноги, такие, как приседания в сплите, подъемы на ступеньку и приседания на одной ноге, также могут быть включены.
Полезно отведение ноги в сторону в положении стоя с помощью силового кабеля, закрепленного на лодыжке. Ягодичные мышцы, которые отводят ногу в сторону, работают на во время отведения и на опорной ноге.
Эти упражнения помогут уменьшить риск травмы передней крестообразной связки не только у молодых спортсменок, но и у других людей.