интернет-магазин +7(985)334-84-33, оптовый отдел +7(495)234-66-25/26, семинары +7(495)741-65-47
Заказать звонок

Дышите лучше, тренируйтесь лучше

Правильная техника дыхания может помочь улучшить спортивные результаты, отодвинуть срок наступления усталости и сократить время восстановления. Недавние исследования показали, что неэффективное дыхание и слабые дыхательные мышцы могут стать причиной неправильного выполнения упражнений и слишком быстрой утомляемости, из-за чего люди не могут пройти всю тренировку целиком. Плохое дыхание становится причиной одышки и усталости, из-за чего человек не может поддерживать длительную активность высокой интенсивности.
Профессор Элисон Макконнелл, автор книги «Дышите сильнее, работайте лучше», объясняет: «Одышка является неприятным побочным эффектом тренировок и знаком того, насколько тяжело мы тренируемся. Одышка заставляет людей остановиться или замедлить темп, чтобы облегчить свое состояние». Тем не менее, одышка не всегда является признаком истинного физического истощения, которое происходит только во время очень интенсивной или очень длительной тренировки. Это подтверждается исследованиями в журнале Sports Sciences, которые объясняют: одышка не обязательно означает, что люди достигли максимального уровня физической нагрузки — это просто знак того, что упражнение стало некомфортным и они хотят остановиться.

Гипервентиляция и мышечная усталость

Интересная точка зрения на происхождение мышечной усталости была предложена физиотерапевтом и тренером по спортивному дыханию Тесс Грэхем. Она говорит: люди ошибочно полагают, что для достижения максимальной производительности нужно дышать глубоко, когда на самом деле секрет успеха — в эффективности дыхания. Грэхем объясняет, что «когда человек вдыхает больше воздуха, он выдыхает больше углекислого газа, чем обычно находится в его теле. Низкий уровень углекислого газа во время тренировки вызывает сужение кровеносных сосудов и препятствует поступлению кислорода в ткани. Это заставляет организм испытывать нехватку кислорода и производить молочную кислоту, которая появляется в мышцах, когда они устают».

Привычки здорового дыхания

Обучая своих клиентов правильно дышать, тренер Тесс Грэхем разработала список из девяти здоровых привычек дыхания:

1. Осознание того, как ваше дыхание соотносится с нормальным
2. Носовое дыхание
3. Осанка
4. Регулярное, плавное, ровное дыхание
5. Диафрагмальное дыхание — когда вы вдыхаете через нос, воздух достигает диафрагмы
6. Нормальная частота дыхания 8–12 вдохов в минуту — это также происходит естественным образом, когда у вас правильная осанка. Дыхание, как правило, замедляется, когда поза улучшается и внимание фокусируется на дыхании
7. Тихое невидимое дыхание
8. Контроль дыхания во время речи
9. Управление дыханием во время занятий спортом

Эффективное дыхание

По словам доктора Розальбы Кортни, остеопата и дыхательного терапевта, которая написала исследование по дыхательным дисфункциям, эффективное дыхание имеет несколько характеристик: «Во-первых, скорость дыхания и объем вдыхаемого воздуха должны соответствовать обстоятельствам и уровню активности. Кроме того, применение и напряжение мышц должны соответствовать уровню физической и метаболической активности». Естественно и уместно дышать чаще и глубже по мере увеличения физической нагрузки. Естественно для
дыхательной мускулатуры становиться активнее и больше двигаться к верхней части грудной клетки. Кортни объясняет, что у многих людей гипервентиляция вызывается физическими упражнениями. Это означает, что упражнения заставляют их дышать быстрее и (или) чаще, чем было бы идеально для их уровня физической активности. Они могут также переусердствовать с верхним, грудным дыханием. Доминирование верхнего дыхания связано с ощущением напряженности в груди и вспомогательных дыхательных мышцах и может свидетельствовать о чрезмерном укорочении и уплощении диафрагмы, нашей самой важной дыхательной мышцы. Короткие и напряженные дыхательные мышцы функционально слабы и не реагируют соответствующим образом, когда к ним поступают сигналы от мозга. Чем больше несоответствие между двигательной командой мозга и возможностями диафрагмы и других дыхательных мышц, тем более выражена одышка. Хорошо функционирующая диафрагма и расслабленные дыхательные мышцы являются ключом к эффективному дыханию и уменьшению одышки.

Некоторые исследования показали, что 20–50% спортсменов в зависимости от вида спорта имеют проблемы с дыханием. Это часто проявляется в виде одышки неизвестного происхождения, которая диагностируется как астма, вызванная физическими нагрузками. Доктор Кортни считает: чтобы действительно понять, почему человек имеет дисфункциональное или неэффективное дыхание, нужно смотреть на человека в целом, его уровень стресса, его привычки, общее состояние здоровья и функционирование других мышц.

Дыхательные тренировки

Существуют различные подходы к тренировке дыхания. Грэхем рекомендует тренерам сначала понаблюдать базовый дыхательный паттерн клиента, который проявляется при дыхании в покое. «Мы делаем эффективным дыхание спортсмена в состоянии покоя, а потом работаем над дыханием во время физической активности», — говорит она.
Грэхем начинает упражнения с того, что убеждается: клиенты могут комфортно и тихо дышать через нос с помощью диафрагмы во время ходьбы. После этого она переводит клиентов на бег по ровной, а затем по холмистой местности.
Кортни говорит, что дыхательные тренировки должны начинаться с исправления осанки, нормализации дыхания в покое и при низком уровне физической нагрузки. Затем клиенты постепенно учатся носовому расслабленному дыханию на более высоких уровнях нагрузки. Эта прогрессивная система тренировок является дополнением к силовому тренингу. Исследования, проведенные с участием профессиональных велогонщиков, показали, что производительность повышается, когда спортсмены обучаются дышать более расслабленно с использованием нижнего сегмента рёбер и живота.
Доктор Кортни говорит, что обучение клиентов правильному дыханию включает адаптацию их дыхания как к активному времяпровождению, так и к отдыху. Для этого нужно освоить ряд дыхательных, двигательных техник, стратегию релаксации в дополнение к силовому тренингу.

Тренировка дыхательных мышц

Дыхательные мышцы состоят из двух групп: инспираторной и экспираторной. Главная мышца инспираторной группы — диафрагма, наряду с вспомогательными мышцами в грудной клетке и шее (кивательная и лестничная). Основные экспираторные мышцы — мышцы живота (прямая, поперечная, косые). Тренировка этих мышц включает в себя использование специальных устройств, которые заставляют мышцы сопротивляться при вдохе или выдохе. Исследования швейцарских ученых показали, что тренировки дыхательных мышц уменьшают их усталость, таким образом, снижая вероятность того, что человек бросит тренировку из-за одышки. Результаты исследования говорят, что две трети здоровых людей, которые включают в свои тренировки развитие дыхательных мышц, имеют значительные улучшения в результативности.
В другом исследовании было выявлено улучшение производительности и выносливости в диапазоне от 24–50%. «Самый распространенный и удобный метод развить эти мышцы — это дыхательные тренировки с сопротивлением», — говорит Макконнелл. Она объясняет, что во время
тренировок «инспираторные мышцы нагружаются и это стимулирует их адаптироваться к нагрузкам таким же образом, как другие мышцы, когда вы поднимаете тяжести». Макконнелл объясняет, как дыхательная тренировка вызывает улучшение производительности. «Когда дыхательные
мышцы перегружены, активизируется сосудистый рефлекс, вызывая ограничение притока крови к конечностям, ухудшая доставку кислорода и удаляя мышечные метаболиты, ускоряя усталость конечностей. Тренировки дыхательной мускулатуры задерживают активацию этого рефлекса, или, возможно, даже его отмену, и усталость конечностей наступает не так быстро», — говорит Макконнелл. Она отмечает, что «поскольку дыхательные мышцы становятся сильнее после тренировок, дышать становится проще, и спортсмены могут делать больше при том же уровне восприятия усилий». Экспираторные мышцы можно тренировать так же, как инспираторные, однако результаты исследования о наиболее эффективном сочетании форм респираторного тренинга неоднозначны, и требуются дальнейшие исследования.

До начала любых тренировок дыхательных мышц тренер должен исследовать состояние здоровья и выявить потенциальные риски тренировки для здоровья клиента. Тренеры и инструкторы должны гарантировать, что разработанные ими программы основаны на индивидуальных потребностях и способностях клиента.

Купить дыхательный тренажер POWERbreathe можно в интернет-магазине Eaglesports

Заказ в один клик