Вы начинающий бегун и уже хорошо прокачали свои ноги, но пока не справляетесь с тем, чтобы контролировать дыхание? Вы с завистью смотрите на опытных бегунов, которые даже после длительного забега дышат так, как будто не бежали вовсе? Вы не одиноки. Большинство новичков в беге испытывают те же чувства.
Узнайте, как опытные спортсмены тренировали дыхание в начале своего пути.
Ваше тело нуждается в большем количестве глубоких вдохов, чтобы насытить легкие, а затем кровь кислородом. Насыщенная кислородом кровь несет больше кислорода в мускулы, где он нужен для энергии. Больше энергии означает больше выносливости. Поверхностное, частое дыхание не приносит мускулам необходимого кислорода.
Как же контролировать дыхание и открыть легкие для кислорода? Для этого требуется практика.
Дыхание это такая естественная вещь, что кажется странным размышлять о нем. Однако проведите несколько пробежек, следя за своим дыханием, и вы будете вознаграждены гораздо более приятным и расслабленным бегом.
Тренировка правильного дыхания во время бега начинается с ходьбы.
Начните с ходьбы в течение одной минуты. Сконцентрируйтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на том, как расширяется ваш живот, когда вы дышите. Сохраняйте ту же манеру дыхания во время бега. Обратите внимание на свой шаг. Более чем желательно делать несколько шагов в течение каждого вдоха и каждого выдоха. Помните, что хороший выдох очистит ваши легкие от углекислого газа и освободит место для кислорода.
Следите за осанкой. Сохраняйте «прямую спину», голову держите высоко, но расслабьте плечи. Хорошая осанка увеличит объем ваших легких.
Теперь ускорьте темп ходьбы, не меняя манеры дыхания. Это может занять некоторое время, так как вы, скорее всего, попытаетесь дышать чаще, но вы будете удивлены тем, как быстро вы научитесь дышать размеренно.
Затем попробуйте бежать трусцой, дыша так же, как когда вы шли медленным шагом. Привыкнуть к такому дыханию будет немного сложнее, но и это получится. И, наконец, перейдите к бегу. Обращайте внимание на количество шагов, которые вы делаете во время вдохов и выдохов. Оно может различаться.
Первые несколько раз вам сложно будет дышать так, как в начале, так как вы будете постепенно наращивать частоту вдохов и выдохов. Однако продолжайте заниматься. Чтобы облегчить задачу, попробуйте считать шаги: вдох, затем 3 удара ног о землю, выдох, и снова 3 удара ног. Долгота ваших вдохов и выдохов зависит от длины ног, ширины шага и может составлять от 2 до 4 ударов ног. Вдох может быть короче выдоха. Не существует жестких правил. Со временем вы привыкнете дышать правильно и вам не нужно будет заниматься подсчетами.
Какой бы метод вы ни использовали, помните, что главное — дышать диафрагмой. Такое дыхание обеспечивает кровь кислородом, тренирует легкие и повышает выносливость. Научившись дышать правильно, вы сможете сосредоточиться на увеличении скорости бега или длины маршрута.