Кухня спортсмена. Фрукты и овощи: вы едите их слишком мало? (Нэнси Кларк)

Многие из моих клиентов признаются со стыдом и неловкостью, что едят слишком мало фруктов и овощей. Они полностью осознают, что фрукты и овощи полезны для здоровья и лучше, чем витамины в таблетках, но они не могут понять, как пользоваться ими чаще - или как научиться любить их. Звучит знакомо? Может быть, эта статья поможет вам увеличить потребление этих здоровых и спортивных продуктов.

Я знаю, что должен есть больше фруктов, но я просто не...

Когда вы голодны, фрукт вряд ли будет для вас лучшим выбором, потому что он не очень сытный. То есть, калорийный и плотный яблочный пирог с мороженым может легко быть гораздо более привлекательным, чем просто яблоко. Одно из решений: делаем снэк более сытным, соединяя фрукты с белками. Например, съешьте яблоко (или виноград) с сыром; намажьте банан арахисовым маслом; или смешайте изюм с орехами. Может быть, так вы повысите потребление фруктов? Кроме того, добавляйте овощи в привычные блюда – шпинат в омлет, морковь в мясной соус, кабачки в выпечку. Так вы почти не заметите их вкус, но получите дополнительную порцию клетчатки и микроэлементов.

Сколько фруктов/овощей достаточно?

В идеале, вы должны съедать фрукт или овощ с каждым приемом пищи. Если вы не хотите/не можете сделать это, по крайней мере, есть масса вариантов блюд из овощей на ужин, чтобы компенсировать их отсутствие в других блюдах. Вы также можете сделать себе смузи на завтрак, которое будет иметь достаточно фруктов и овощей на весь день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 400–500 г овощей и фруктов в день (примерно 5 порций). Для спортсменов эта цифра может быть выше – до 7–9 порций, особенно в период интенсивных нагрузок, чтобы обеспечить организм антиоксидантами и электролитами.

Другие варианты фруктовых и/или овощных блюд:

• Завтрак: большой банан с овсянкой или мюсли; много ягод в йогурте; высокий стакан апельсинового сока
• Обед: ролл с большим количеством помидоров и шпината; большая чашка фруктового салата; большое яблоко (с сыром) на десерт
• Закуски: вишневый пирог, виноградный или черничный сок; банан (с арахисовым маслом); финики; ананасовые чипсы; сок с мякотью
• Ужин: морковь с хумусом, помидоры черри; тушеные овощи; большая чашка салата.

Чем больше вы едите, тем больше питательных веществ вы получите.

Восемь унций апельсинового сока обеспечивают 100% витамина C, необходимого на день. Его могут заменить одно соцветие брокколи и половина зеленого перца. Но если вы будете пить больше апельсинового сока, больше брокколи и постоянно жевать перец (как вы едите яблоко), вы будете потреблять вдвое больше витамина С - плюс электролиты и многие другие полезные для здоровья элементы. Кроме витаминов, фрукты и овощи дают нам растительные волокна (клетчатку), которые нормализуют пищеварение, поддерживают микробиом и помогают контролировать аппетит. Антиоксиданты (флавоноиды, каротиноиды) защищают клетки от окислительного стресса, который усиливается после тяжёлых тренировок.

Что делать, если мне не нравится капуста ...?

Хотя капуста очень богата питательными веществами, это не просто зеленый овощ с питательной ценностью. Вот таблица, в которой сравниваются некоторые зеленые овощи, на основе 50-калорийной порции. (Примечание: цифры = % от дневной нормы):

Как видите, даже в пределах одной группы зелёных овощей состав сильно различается. Если капуста лидирует по витамину А и С, то шпинат и спаржа дают больше магния и фолиевой кислоты. Поэтому важно чередовать разные виды, чтобы получать полный спектр нутриентов.

Не нравится много овощей?

Так как разные фрукты и овощи содержат аналогичные питательные вещества, вы можете поменять один овощ или фрукт на другой. То есть, если вы не любите красные помидоры, попробуйте красные клубнику, яблоки или перец. Вообще, вы можете насладиться радугой здоровья из фруктов и овощей разного цвета:

• Красный: клубника, яблоки, арбуз, помидоры;
• Оранжевый: апельсин, манго, папайя, сладкий картофель;
• Желтый: ананас, персики, тыква;
• Голубой/пурпурный: черника, сливы, баклажаны, фиолетовый виноград;
• Зеленый: киви, дыня, зеленый виноград, брокколи, шпинат, капуста, перец;
• Белый: банан, лук, картофель, цветная капуста.

Каждый цвет – это свой набор фитохимических веществ: ликопин в красных плодах, бета-каротин в оранжевых, антоцианы в синих и так далее. Старайтесь за день собрать на тарелке минимум 3–4 цвета – это лучшая гарантия разнообразного питания.

Сезонность и свежесть: как не потерять пользу

Самые полезные фрукты и овощи – те, что выращены в вашем регионе и собраны в сезон. Они содержат максимум витаминов, потому что не проходили длительную транспортировку и хранение. Если есть возможность, замораживайте ягоды летом, делайте заготовки из кабачков и перцев – зимой они станут отличным подспорьем. При покупке обращайте внимание на внешний вид: вялые, перезревшие или повреждённые плоды теряют значительную часть полезных свойств. Для спортсменов, тренирующихся круглый год, сезонные продукты помогают и экономить бюджет, и получать максимум вкуса.

Но они гниют...

Некоторые спортсмены живут в одиночестве, редко готовят, и им надоедает тратить деньги и выбрасывать гнилые продукты. Если это ваш случай, вот решения проблемы:

• Покупайте смеси замороженных овощей и фруктов (замораживание сохраняет питательные вещества); даже консервы из них достаточно питательны.
• Купите нужную часть зелени или другого ингредиента для салата (или стир-фрая) в салатном отделе магазина, продающем на развес. Вместо того, чтобы покупать весь кочан салата, половина из которого, возможно, в конечном итоге сгниет в вашем холодильнике, купите именно то, что вам нужно.
• Приготовьте достаточно овощей на нескольких дней. Например, испеките несколько сладких картофелин сразу, или сделайте большую сковородку рататуя с баклажанами, помидорами, цукини и луком.
• Используйте «умное» хранение: храните зелень в банке с водой, как букет, а яблоки и бананы отдельно от других плодов – они выделяют этилен, ускоряющий созревание.

Простые лайфхаки, чтобы есть больше овощей и фруктов каждый день

Вот конкретный список действий, которые помогут вам незаметно увеличить долю растительной пищи в рационе:

• Начинайте обед с салата – даже пара листьев шпината и горсть помидоров черри запустят пищеварение и притупят чувство голода.
• Замените привычный гарнир – вместо макарон или картофеля возьмите цветную капусту, пюре из брокколи или стручковую фасоль.
• Добавляйте овощи в каждое горячее блюдо – в суп, рагу, омлет, даже в мясной фарш для котлет.
• Держите фрукты на видном месте – ваза с яблоками или грушами на столе будет постоянно напоминать о себе, в отличие от спрятанных в холодильнике.
• Пейте смузи вместо сока – в смузи сохраняется вся клетчатка, и вы можете добавить туда зелень (шпинат, петрушку), которая почти не чувствуется в сочетании с бананом и ягодами.
• Планируйте «овощные дни» – хотя бы раз в неделю устраивайте ужин только из овощей (запечённых, тушёных, на пару) – это даёт пищеварительной системе отдых и насыщает клетчаткой.

Могу ли я съесть слишком много фруктов и овощей?

Сомнительно, если вы не едите их, исключая другие продукты. Например:

• Если у вас на ужин просто рис с обжаренными овощами (без тофу, курицы, или другой богатой белком пищи), вам не хватает адекватного белка для создания и поддержания мышц. Решение: либо добавьте белок, например, стакан молока, либо съешьте греческий йогурт на десерт.
• Если вы следуете диетам палео-типа и едите только белок и овощи (не зерновые продукты), вашему рациону может не хватать адекватных углеводов для восстановления после тяжелой тренировки. Решение: включайте в меню крахмалистые корнеплоды, такие, как морковь и свекла.
• Если вы вегетарианец и готовите пасту с томатным соусом без мяса, вашей еде не хватает белка. Решение: выберите макароны, обогащенные белком, и добавьте салат с фасолью, орехами, сыром.
• Если вы безуспешно сидите на диете, то, возможно, вы получаете больше калорий, чем вы думаете, съедая ​​горсть винограда. В большом яблоке может быть 150 калорий, как и в пакете моркови. Хотя калории из фруктов и овощей здоровее и предпочтительнее калорий из печенья, они все-таки есть. Контролируйте порции, особенно сухофруктов и сладких плодов (виноград, бананы, финики) – они калорийнее, чем кажется.

Фрукты и овощи как топливо для спортсмена

Для активно тренирующихся людей растительная пища – это не просто «полезный бонус», а необходимость. Овощи и фрукты обеспечивают организм калием и магнием, которые предотвращают судороги, способствуют нормальной работе сердца и мышц. Витамин С и Е ускоряют восстановление соединительной ткани, а антиоксиданты снижают воспаление после интенсивных нагрузок. Исследования показывают, что у спортсменов, потребляющих не менее 600 г овощей и фруктов в день, уровень креатинкиназы (маркера мышечного повреждения) после тяжёлой тренировки на 20% ниже, чем у тех, кто ест их мало. Поэтому включайте растительные продукты не только в завтрак или ужин, но и в посттренировочный приём – например, смузи из черешни или ананаса помогают снизить мышечную болезненность.

Увеличить количество фруктов и овощей в рационе проще, чем кажется. Начните с малого: замените один перекус на яблоко с орехами, добавьте горсть шпината в свой обычный сэндвич, или приготовьте себе цветной салат на ужин. Постепенно новые привычки станут частью вашего образа жизни, а тело отблагодарит вас лёгкостью, энергией и более быстрым восстановлением. Помните, что даже небольшое изменение в сторону зелени и ярких плодов – это уже шаг к лучшему спортивному результату и долгосрочному здоровью. Не ждите идеального момента – начните прямо с сегодняшнего обеда!