Итак, вы хотите нарастить мышцы…?
Итак, вы хотите иметь мускулистое тело, красиво очерченные мышцы, шесть кубиков пресса и массу комплиментов о вашем прекрасном внешнем виде?
Реклама в журналах наподобие Muscle & Fitness убеждает людей, мечтающих о мускулистом теле, что любой человек может выглядеть «халком», если будет просто пить протеин в порошке, препараты для роста мышц, аминокислоты и восстанавливающие напитки. В то время как основной путь к мускулистой фигуре — не пищевые добавки, а довольно тяжелая работа (вы когда-нибудь смотрели, как эти «халки» тренируются???), и питаться оптимально действительно важно для оптимальных тренировок. Бодибилдеры, конечно, могут извлечь выгоду из хорошо спланированной спортивной диеты, поддерживающей их усилия по строительству мускулов.
Эта статья может помочь вам оценить роль протеиновых добавок в обретении тела вашей мечты. Использована информация от Нэнси Родригес из Университета Коннектикута и Стюарта Филлипса из Университета МакМастера. Они оба известные исследователи протеина, которые поделились своими знаниями на ежегодной конференции SCAN в Колорадо-Спрингс, в мае 2015 года. SCAN (Sports and Cardiovascular Nutrition practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics) — практическая группа по исследованию спортивного питания Академии питания и диетологии. Сайт www. SCANdpg.org может помочь вам найти сертифицированного специалиста в области спортивной диетологии рядом с вами.
Когда дело доходит до построения мышц, преобладают такие убеждения:
1) Чем больше белка вы едите, тем больше у вас будет мышц.
2) Белковые добавки являются более эффективными, чем еда.
Давайте взглянем на то, что говорят исследования.
• Необходимое количество белка для роста мышц — от 1,2 до 1,7 г на 1 кг веса спортсмена. Начинающие тяжелоатлеты должны потреблять максимальное количество белка, чтобы поддерживать рост мышц. Опытные атлеты могут обойтись меньшим количеством.
• Тем, кто сидит на диете, нужно больше белка: примерно 2 г на 1 кг веса, когда потребление калорий ограничено. Во время энергетического дефицита белок идет на поддержание жизнедеятельности, а не для построения мышц. Вот почему трудно построить мышцы и потерять жир в одно и то же время.
• Потребляйте не более 1,2–1,7 г белка на 1 кг веса. Ваше тело может использовать только это количество белка, чтобы построить и восстановить мышцы. Избыток белка не идет на построение мышц. Избыточные калории от неиспользованного белка хранятся в виде жира.
• Питание может естественно обеспечить от 95 до 145 г белка, необходимого 55-килограммовой женщине или 77-килограммовому мужчине, начинающим заниматься пауэрлифтингом.
• Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня. Важно оптимизировать способность вашего организма строить мышцы. Вместо того, чтобы пропускать прием белка на завтрак, есть легкий обед (15 г белка) и потреблять основную долю (80 г) белка вечером, лучше всего потреблять около 25–30 граммов белка в каждый основной прием пищи (стандартная порция мяса, рыбы, курицы, щедрая порция растительного белка) и 10–15 граммов во время дневных и вечерних перекусов.
• В то время как съесть 30 граммов белка на ужин это просто (маленькая куриная грудка), повышение потребления белка на завтрак и обед может быть более сложной задачей, особенно если вы едите на ходу. Богатые белком продукты для завтрака, которые обеспечивают от 20 до 30 г белка, это:
1 чашка творога с бананом и пшеничный тост
3 яйца (омлет) с горсткой тертого обезжиренного сыра
2 сваренных вкрутую яйца и большая чашка латте
1 чашка греческого йогурта с мюсли + горсть очищенного миндаля
• Мышцы являются наиболее восприимчивыми к использованию аминокислот (строительных материалов белка) через 30–60 минут после тренировки. Тем не менее, мышцы используют аминокислоты (с меньшей скоростью) в течение следующих 24 часов. Производители добавок призывают вас потреблять их препараты для восстановления как можно скорее, чтобы не пропустить «анаболическое окно». Но это окно не закрывается полностью!
• Лейцин — аминокислота (EAA), которая активирует рост и силу мышц. Рекомендованная после тренировок доза лейцина составляет 2–3 грамма. Это количество содержится в одной дозе большинства сывороточных протеинов. Но вы не должны покупать сывороточный протеин, чтобы получить лейцин. Лейцин содержится во всех белковых продуктах, в животных белках его больше, чем в растительных. Поллитра шоколадного молока дает изрядную дозу лейцина и гораздо вкуснее, чем многие белковые коктейли для восстановления!
• Если вы потребляете сывороточный протеин, ваши мышцы быстро получают лейцин, необходимый для роста и восстановления. Но если вы потребляете различные белки из натуральных продуктов, вы получаете различные быстро доступные и более действенные аминокислоты, которые поддерживают постоянный рост и восстановление в течение более длительного периода времени. 20% белка в молоке от сыворотки (быстродействующего) и 80% от казеина (медленного действия). Они работают в синергии.
• Протеиновые порошки могут быть удобны для изготовления коктейлей, но есть более дешевый вариант, сухое молоко. Для повышения содержания белка в завтраке просто смешайте 1 стакан молока (коровье, соевое, но не рисовое или миндальное), 1/3 стакана сухого молока, 2 ст.л. арахисового масла и банан. Вуаля, 25 граммов сбалансированного белка из натуральных, вкусных, доступных продуктов!
• Преимущества использования сухого молока вместо протеина в порошке: это богатая питательными веществами «настоящая еда», которая предлагает больше, чем просто протеин. Оно богато кальцием (для костей), рибофлавином (для преобразования пищи в энергию), витамином D (для укрепления иммунной системы), и множеством других питательных веществ. Я считаю протеиновые коктейли высоко рафинированными заменителями пищи, которые проигрывают ей в полезности.
• Когда вы едите «настоящую еду», такую, как сухое молоко, вы точно знаете, какие вы получаете питательные вещества. Но если вы покупаете сывороточный протеин, вы рискуете быть обманутыми. Сывороточный протеин стоит дорого. Не редкость среди производителей спортивных добавок — «разбавить» сывороточный протеин менее дорогими источниками белка или наполнителями (тальк!). Покупатели, будьте осторожны!
Вывод
Потребляя пищу, богатую белками, в каждый прием пищи и в перекусы, вы получите белки и незаменимые аминокислоты (лейцин), необходимые для поддержки вашей тренировочной программы по росту мышц. Не забывайте также потреблять некоторые крупы, фрукты и овощи (углеводы) вместе с белком, чтобы питать мышцы для работы с большими весами. Цель — в три раза больше калорий из белка, чем от углеводов, это такие сочетания, как яйца + бублик; орехи + сухофрукты; молоко + шоколадный ароматизатор; курица + рис.
С тяжелыми тренировками и оптимальным питанием вы должны увидеть изменения в вашем теле. Но примите к сведению: красивые тела в журналах могут быть отретушированы. Мышцы действительно имеют генетический предел, и вы не можете полностью перестроить ваше тело (без стероидов или пластической хирургии).
Нэнси Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Для более подробной информации посетите сайты www.nancyclarkrd.com и www. NutritionSportsExerciseCEUs.com
