Опытные пауэрлифтинг-тренеры знают, что плюсы от развития сильных мышц не только в возможностях просто поднимать больший вес, но и в улучшении спортивных результатов, в повышении динамической устойчивости суставов, которая может помочь снизить риск получения травмы.
Признавая это, спортивные школы по всему миру привлекают профессионалов силового тренинга для подготовки своих команд. Тем не менее, несмотря на силовые тренировки, в последнее время резко увеличилось число разрывов передней крестообразной связки колена у молодых спортсменок. Такие травмы сегодня очень распространены в женском волейболе, софтболе, баскетболе и футболе. Возможная причина этого — недостаточный контроль работы мышц и связок во время силовых тренировок.
Взгляд эксперта
Шон Фланаган, доцент Нортриджского университета в Калифорнии и автор учебника по биомеханике, предлагает такое решение проблемы:
«Каждый раз, когда вы замедляетесь или опускаетесь на землю, организм должен погасить энергию. В идеале, большая часть этой энергии должна быть поглощена мышцами нижних конечностей. Неправильная техника или слабость может уменьшить количество энергии, поглощенной мышцами. Энергия, не погашенная мышцами, будет гаситься другими структурами, такими, как передняя крестообразная связка. Чрезмерная энергия, поглощенная плохо подготовленными связками, приведет к травме.
Один из примеров неправильной техники, в которой участвуют колени, — направление коленей внутрь во время приседаний или выпадов. Мы все видели начинающих спортсменов, которые учатся приседать, сдвигая колени вместо того, чтобы держать их прямо во время приседа. Искривление колена внутрь или наружу это вальгусная деформация коленных суставов.
Основные причины слабости контроля мышц
- Слабость средней ягодичной мышцы – она отвечает за отведение бедра наружу, что предотвращает движение колена внутрь. Плохой контроль этой мышцы увеличивает нагрузку на ACL.
- Недостаточная сила большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и квадрицепсов – это приводит к приземлению на прямые ноги и неспособности согнуть колени и бёдра для смягчения удара, из‑за чего энергия передаётся на связки.
- Неправильная техника приседаний и выпадов – заваливание коленей внутрь или наружу создаёт опасные моменты вращения.
«В тренировках с девушками я всегда начинаю не с веса, а с контроля коленей. Приседаний с 50 кг с завалом внутрь — это дорога к травме. Лучше 30 кг, но каждое движение чистое.»
Дмитрий Гертнер, владелец интернет-магазина EagleSports
Как снизить риск травмы ACL?
Лучший способ помочь спортсменкам снизить риск такого рода травм — это добавить пару упражнений в программу силовых тренировок и обратить самое пристальное внимание на форму и технику. Традиционные приседания следует использовать для развития силы в большой ягодичной мышце, задней поверхности бедра и четырехглавой мышце. Нельзя допускать заваливания или сведения коленей друг к другу, нужно следить за коленями во время каждого приседа. Лучше приседать с более легким весом в совершенной технике, чем с более тяжелым весом в плохой технике. Можно добавлять вес до тех пор, пока техника остается правильной.
Упражнения с одной ногой, такие, как традиционные выпады или ходьба с выпадами, являются отличным инструментом тренировок и также помогают укрепить мышцы. Опять же, как и в приседаниях, колено должно оставаться в одной линии с ногой и бедром. Это очень важно. Глубина выпада сначала может быть небольшой и становиться глубже по мере роста силы спортсменки. Как только это упражнение станет легким, его можно улучшить, взяв в руки гантели. Другие упражнения с использованием одной ноги, такие, как приседания в сплите, подъемы на ступеньку и приседания на одной ноге, также могут быть включены.
Полезно отведение ноги в сторону в положении стоя с помощью силового кабеля, закрепленного на лодыжке. Ягодичные мышцы, которые отводят ногу в сторону, работают на во время отведения и на опорной ноге.
Программа упражнений для профилактики травм ACL
| Упражнение | Целевые мышцы | Ключевые технические моменты |
|---|---|---|
| Классические приседания (со штангой или без) | Большая ягодичная, квадрицепсы, бицепс бедра | Колени строго над стопами, не сводить внутрь; спина прямая; глубина до параллели или ниже при сохранении техники. |
| Выпады вперёд (с гантелями или без) | Ягодичные, квадрицепсы, стабилизаторы колена | Переднее колено не выходит за носок; бедро параллельно полу; корпус вертикально. |
| Приседания в сплите (болгарские выпады) | Квадрицепсы, ягодичные, подколенные | Задняя нога на возвышении; переднее колено контролируем, не заваливаем. |
| Отведение ноги в сторону на блоке (или с резиной) | Средняя и малая ягодичные мышцы | Корпус неподвижен, движение только за счёт бедра, без рывков. |
| Подъёмы на ступеньку (степ-апы) | Ягодичные, квадрицепсы, икроножные | Вставать на платформу за счёт толчка ноги, колено не сваливается внутрь. |
| Приседания на одной ноге (пистолетики) – по мере прогресса | Все мышцы ноги, глубокие стабилизаторы | Выполнять только при хорошей балансировке и силе; допускается опора рукой. |
Дополнительные рекомендации по технике и контролю
- Всегда следите за положением коленей – они должны двигаться в плоскости стопы, не внутрь и не наружу.
- Начинайте с малого веса и увеличивайте нагрузку только при безупречной технике.
- Включайте упражнения на одной ноге – они лучше выявляют и корректируют дисбалансы.
- Регулярно укрепляйте среднюю ягодичную мышцу – для этого отлично подходят махи ногой в стороны, «ягодичный мостик» и отведения на блоке.
- Уделяйте внимание эксцентрической фазе (медленное опускание) – это учит мышцы гасить энергию.
- Проводите видеоанализ своих приседаний и выпадов, чтобы заметить ошибки со стороны.
Профилактика – основа долгой спортивной карьеры
Эти упражнения помогут уменьшить риск травмы передней крестообразной связки не только у молодых спортсменок, но и у всех, кто занимается силовым тренингом или игровыми видами спорта. Главное – не гнаться за весами, а сосредоточиться на правильной биомеханике. Постоянный контроль положения коленей, укрепление ягодичных мышц и работа над балансом – это те три кита, на которых строится безопасное движение. Инвестируя время в технику сегодня, вы сохраните здоровье суставов на долгие годы и сможете достигать новых спортивных вершин без травм.
Часто задаваемые вопросы о травмах связок
Какие витамины нужно пить при травме связок?
При травме связок рекомендуется принимать витамины C, D, B6, B12, а также коллаген и омега-3. Витамин C ускоряет заживление, D — укрепляет кости, а B6 и B12 поддерживают нервную систему. Коллаген и омега-3 способствуют восстановлению тканей.
