Сколько бы ни готовились к операции и ни настраивались, что все будет хорошо, восстановительный период потребует от вас труда и терпения. Как помочь себе в этот непростой период? Вам на выручку придут простейшие упражнения и холодово-компрессионная терапия.
Во-первых, беспрекословно выполняйте рекомендации вашего врача относительно приема препаратов, обработки раны и физиотерапии. Во-вторых, хотя все пациенты имеют свои индивидуальные особенности, большинству пациентов будут показаны упражнения, о которых мы расскажем ниже.
Спустя 1–2 недели после операции
Сразу же после операции полностью разогнуть ногу в колене у вас не получится. И хотя это нормально сразу после операции, в дальнейшем если вы не начнете работать над тем, чтобы научиться выпрямлять ногу, ваша мобильность может оказаться под угрозой, а объем движения в колене остаться ограниченным в течение долгого времени. Главная задача в первые недели после операции заключается в том, чтобы научиться полностью разгибать ногу в колене, иногда даже выводя ее в положение гиперэкстензии. К концу второй недели после операции обе ноги должны одинаково разгибаться в коленном суставе.
Какие же упражнения можно использовать для этого?
- Сидя на полу, делать аккуратную, мягкую растяжку мышцы голени и задней поверхности бедра, предварительно подложив что-то мягкое под колени.
- Лежа на спине, приподнять голень, положив ногу на валик, а на бедро положить небольшой груз.
- Сидя на стуле, положить ногу на другой стул так, чтобы колено понемногу распрямлялось.
Все упражнения на растяжку в этом периоде должны выполняться пассивно. Не становитесь на прооперированную ногу.
Спустя 2–4 недели после операции
После того как вы добились полного выпрямления колена, сконцентрируйте усилия на том, чтобы увеличить объем движения в коленном суставе и увеличить силу мышц. На этом этапе полезны такие упражнения.
- Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, аккуратно и медленно подтяните стопу к телу, не отрывая пятку от пола.
- Сидя на полу, вытянув прямые ноги вперед, напрягите четырехглавую мышцу бедра, удерживайте такое положение несколько секунд, расслабьте ногу и повторите 5-7 раз.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, медленно выполните несколько приседаний с небольшой амплитудой.
- Исходное положение – одна ногу чуть впереди, вторая отставлена назад. Выполните несколько аккуратных выпадов, опускаясь буквально на несколько сантиметров.
- Стоя, ноги уже, чем на ширине плеч, выполнить несколько подъемов на носки. Для равновесия держитесь за стену или спинку стула.
На этом этапе уже можно начинать подключать нетравматичные нагрузки, например, плавание или велотренажер.
Чек-лист восстановления по этапам
| Период | Главная задача | Разрешённые упражнения | Основные риски |
| 1–2 недели | Полное разгибание колена | Пассивная растяжка, валик под колено, лёгкий груз на бедро | Наступать на ногу, активные сгибания |
| 2–4 недели | Увеличение амплитуды + сила мышц | Напряжение квадрицепса, мини-приседы, выпады (2–3 см), подъёмы на носки | Рывки, полные приседания, прыжки |
| 4–6 недель | Баланс + контроль | Эллипс, степ-платформа, эспандеры, стойка на одной ноге | Бег, прыжки, резкие смены направления |
| 6–12 недель | Функциональная подготовка | Боковые махи ногой, увеличение веса, подъём по лестнице | Плиометрика, бег без разрешения врача |
Спустя 4–6 недель после операции
Продолжайте выполнять упражнения на силу мышц и объем движения и постепенно добавляйте к своим тренировкам следующие пункты.
- Упражнения на развития мышц корпуса, которые помогут удерживать баланс.
- Упражнения с легкими весами и эспандерами.
- Упражнения на эллиптическом тренажере и подъем по ступенькам.
- Упражнения на сохранение равновесия на одной ноге.
В этот период важно постепенно увеличивать время тренировки и переходить на больший вес. Не ждите от себя, что как только боль утихнет, а объем движения придет в норму, вы легко вернетесь к прежнему уровню нагрузок.
Спустя 6–12 недель после операции
Придерживайтесь той программы тренировок, по которой занимались последние несколько недель, наращивайте силу мышц, увеличивайте гибкость и объем движения. Теперь можно аккуратно добавить движения ногой в сторону, если врач дал вам на это согласие. Занимайтесь аккуратно и не перенапрягайтесь, в этот период очень легко получить повторную травму.
После операции прошло 12 недель
Многие пациенты начинают снова активно тренировать и даже бегать. Но перед тем как переходить на тренировочную программу, которой вы придерживались до травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А еще не забывайте, что на каждом этапе восстановления вам незаменимую помощь окажет система Game Ready. Если вы хотите узнать больше о холодово-компрессионной терапии, обратитесь к нашим специалистам. Мы вас всегда с радостью проконсультируем.
По вопросам реабилитации, рекомендуем нашего инструктора Андрея Богатырева.
Часто задаваемые вопросы о крестообразных связках
Дегенеративные изменения крестообразных связок, что это?
Дегенеративные изменения крестообразных связок — это постепенное изнашивание или повреждение тканей связок (передней или задней), часто из-за возраста, травм или хронических нагрузок. Приводит к боли, нестабильности коленного сустава и ограничению подвижности.
