"Всем доброго дня и хорошего настроения. С вами Максим Хилюк, эксперт по физической подготовке. Сидел как-то на днях и думал: очень хочется побегать. Выглянул на улицу за окном: снег, слякоть, холодно. Но бегать хочется. И вот что я вам решил предложить.
Идея в следующем. Погода плохая, беговой дорожки под боком нет, в тренажерный зал идти не очень охота. Есть очень интересный эффективный выход: координационная скоростная лестница, которую можно применить дома. Итак, наш сегодняшний урок в следующем. Выполним разминку. После разминки сделаем несколько основных упражнений с дорожкой, после каждого из них будем выполнять упражнения для растяжки. Приготовились... начнем с разминки.
Начинаем с подъема на носки и отведения плечевого пояса назад. Опускаемся вниз, вытягиваем руки вперед, наклон — вдох. И возвращаемся в исходное. Спокойный темп. Выполнить от 10 до 20 повторений, до ощущения легкого разогрева мышц.
Упражнение номер два. Боковой выпад с перемещением рук. В каждом упражнении в работу включаются голеностоп, колени, тазобедренный сустав, мышцы туловища и плечевой пояс. Дыхание свободное, во время приседа вдох, при подъеме легкий выдох.
Третье упражнение разминки. Уходим в наклон. Зхаватить стопы за носки и поднять таз. Смотрим вниз перед собой. Плавно, с выдохом выпрямляем ноги до комфортного состояния, до ощущения легкого вытяжения задней поверхности бедра, возвращаемся в присед. С каждым повтором добавляйте понемногу. От 10 до 20 повторений.
Упражнение один. Двойное вбегание-выбегание, перемещение правым-левым боком, лицом вперед-спиной вперед. Начните в спокойном темпе. Зашагивание наружней ногой - подставляем вторую - выход. И постепенно перемещаемся по направлению лестницы. Активно работайте руками. Возможно работать одновременными движениями, возможно перемещениями вперед-назад. Сделайте шаг вперед. Вернитесь спиной назад. Данный вариант упражнения будет способствовать улучшению вашей координации.
Второй круг выполним в более интенсивном режиме: бег. То же самое упражнение, но максимально быстро и точно. Бег с передней части стопы, ругки двигаются вперед-назад. То же самое спиной. Поменяйте направление.
Первое упражнение окончено. Важно выполнить растяжку для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Помните, отдыхаем всегда активно.
Упражнение первое. Встать в выпад. Прижать стопы к полу. Опора к бедру. Плавно, выводя таз вперед, удлиняем мышцы голени и заднюю поверхность бедра. Зафиксировать данное положение от 10 до 20 секунд. То же самое выполнить для второй ноги.
Упражнение два: бег боком, высоко поднимая бедро. В одну сторону правым боком, возвращаемся левым. 2 круга. Начните в спокойном темпе. Акцентированная работа при подъеме бедра, удерживайте мышцы кора в напряжении, плечевой пояс расправлен, руки движутся по направлению вперед-назад. Второй вариант выполните в более быстром и интенсивном режиме. Точность движения и контроль над дыханием.
Интенсивность наших упражнений растет, не забываем о восстановлении. Растягиваемся. Уходим в глубокий выпад, опора руками внутри от бедра. Плавно на выдохе вытягиваем верхнюю часть бедра. Второе упражнение беговой части было очень интенсивным, активно работали сгибатели бедра, поэтому на эти мышцы делаем упражнение на расслабление. 10-20 секунд - и плавно разворотом меняем положение для второй ноги.
Третье упражнение - бег в стиле ривердэнс. Лицом вперед - кросс спереди, возвращаемся - кросс сзади. Начинаем также в спокойном режиме. Акцентирвоанная работа стопой, поддерживайте правильное легкое дыхание, мышцы кора в тонусе. На возврате спиной контролируйте движения. И интенсив. Увеличивайте темп движения постепенно, от тренировки к тренировке.
Интенсив сделан, растягиваемся и отдыхаем. Встаем в одноопорное положение, вторая нога сверху, разворачиваем колено наружу, таз ровно. Плавно выходим в наклон, сгибая опорное колено. Дойти до вытяжения ягодичных мышц. Зафиксируйте данное положение от 10 до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для второй ноги."
