Брайан Далек рассказывает, как правильное дыхание помогло ему улучшить результаты марафона.
Последний его результат составил 3 часа 25 минут, и эта дистанция далась ему нелегко.
Тренер Бадд Коутс посоветовал Брайану обратить внимание на то, как он дышит. Бадд - сам марафонец с большим стажем, он изобрел технику ритмического дыхания.
"Соединив свое дыхание и ритм бега, я обнаружил, что могу лучше управлять своими усилиями, достичь максимальной емкости легких, уменьшить износ тела," - говорит Коутс
Наука Дыхания
"Вдохните через нос и рот," - говорит Коутс и кладет мою руку на мой живот - напоминание о том, чтобы вдохнуть воздух глубоко в легкие. Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на дороге или даже беговой дорожке. Я лежу на полу в тренажерном зале, поочередно надувая мой живот как воздушный шар и выкачивая из него воздух. "Поздравляю", - говорит Коутс через 15 минут. - "Ты сейчас дышал животом."
До сегодняшнего дня я редко задумывался о дыхании, потому что, как и большинство людей, я дышал автоматически. Мы вдыхаем кислород, он проникает в нашу кровь, гемоглобин забирает его к работающим мышцам, и производится энергия. Отходы, углекислый газ, транспортируются обратно в наши легкие для удаления из организма. Это достаточно просто.
Но представьте себе бег в гору. Вы делаете усилие, заставляя ваши ноги больше работать и увеличивая их потребность в кислороде. Ваша грудь вздымается быстрее, но в конце концов она не в состоянии идти в ногу со спросом. Углекислый газ, тем временем, накапливается. Вскоре ваши дыхательные мышцы утомляются, и потому, что они более важны для поддержания жизни, богатая кислородом кровь направляется преимущественно в их сторону.
Тело должно решить: "Хочу ли я приток крови к мышцам ног для бега или к моим дыхательным мышцам для дыхания?" В конце концов, дыхательные мышцы каждый раз выигрывают.
Большинство из нас одерживают эту легкую победу. "Мы используем только от 50 до 60 процентов имеющейся емкости легких," - говорит Элисон Макконнелл, доктор философии, автор книги "Дышите лучше, тренируйтесь лучше". Причина: мы слишком сильно полагаемся на наши грудные мышцы, когда дышим.
"Они должны быть вашим резервом," - говорит Коутс. - "Вы хотите сделать диафрагму важнейшим игроком." Сокращение диафрагмы полностью в течение каждого дыхания увеличивает количество кислорода и позволяет выдохнуть больше углекислого газа, задерживая усталость. Более того, тренировка ваших дыхательных мышц сделает их более эффективными и может уменьшить их потребление кислорода, по данным исследования, опубликованного в Журнале прикладной физиологии. И чем меньше они нуждаются в кислороде, тем больше вы можете направить его к работающим мышцам.
Привлечение диафрагмы в процесс бега, однако, является лишь первым шагом в ритмичном дыхании. Шаг второй: сопряжения ее с каденцией, или ударами ног.
Научиться бегать заново
Бег может показаться спортом с низкой отдачей, но каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, вы нагружаете ваши суставы с силой, составляющей более чем два веса вашего тела. Это напряжение усугубляется в начале каждого выдоха. "Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы вокруг него отдыхают, идет снижение базовой стабильности", говорит Коутс. Чем меньше стабильность, тем больше риск получения травмы.
"Большинство бегунов дышат равномерно с их каденцией, вдыхая каждые два шага и делая выдох каждые два шага," - говорит Коутс. "Это означает, что они начинают каждый выдох на той же ноге." Замечали ли больше боли на одной стороне тела, чем на другой? Теперь вы знаете причину.
Ритмичное дыхание нарушает этот процесс: вдохи делаются на три счета, а выдохи на два счета. "Вдыхая дольше, чем выдыхаете, вы остаетесь в стабильной позиции во время бега," - говорит Коутс. Вы также начинать каждый выдох на другой ноге, распределяя силу удара поровну между обеими сторонами вашего тела.
"Способ дышать во время бега на пять счетов является лучшим для умеренного бега," - говорит Коутс. "Для более быстрого бега перейдите на три счета (вдох на два, выдох на один)."
Третье преимущество ритмичного дыхания: распределение усилий. Использование одного способа дыхания для длинных дистанций и другого для гонок и интервального бега дает внутреннего пейсера-синхронизатора, и это гарантирует, что у вас не закончится топливо слишком рано или, наоборот, вы закончите дистанцию с слишком большим остатком в баке. "Бег - это все о эффективности", - говорит Коутс, - "и чем лучше вы измерите ваши усилия, тем быстрее вы получите результат."
Результаты забега с применением способа ритмичного дыхания
В время забега на 10 км автор статьи пришел в первой пятерке. Затем он пробежал полумарафон за 1:27. Но эти забеги были только преамбулой к окончательному тесту: марафону на Outer Banks.
Далек пробежал его за 3:19, улучшив свое время на 6 минут. Позже обнаружится, что он сломал левую ногу на восьмой миле марафонской дистанции.
Брайан пишет: "Если бы я знал, насколько тяжела моя травма, я не бежал бы. Но, распределяя силу удара поровну между обеими сторонами моего тела, и применяя способ ритмичного дыхания, я не только завершил гонку, но и поставил новый личный рекорд. Теперь я полностью исцелен, и ставлю перед собой новую цель: пробежать следующий марафон быстрее 3 часов.
