По мнению исследователей из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, когда вес человека снижается, большая его часть выдыхается, как двуокись углерода. Статья ученых была опубликована в рождественском номере журнала The BMJ.
Профессоры Эндрю Браун и Рубен Мирман пишут о том, что многие врачи, диетологи и спортивные тренеры не имеют окончательного ответа на вопрос о том, что происходит с телом при похудении. Большинство считает, что жир превращается в энергию или тепло, «но это противоречит закону сохранения массы», пишут ученые.
Другие полагают, что жир может быть выделен в фекалиях или преобразован в мышцы. Чтобы опровергнуть это предположение, Браун и Мирман написали статью, чтобы проиллюстрировать, как мы на самом деле «худеем».
Что происходит с триглицеридами?
Избыток углеводов и белков из пищи преобразуется в жир, называемый триглицерид. Когда люди пытаются похудеть, они пытаются усвоить эти триглицериды, сохраняя при этом массу тела без жира нетронутой, объясняют авторы.
Триглицериды состоят из трех типов атомов: углерод, водород и кислород. Молекула триглицерида может быть разбита только разблокировкой этих атомов, посредством процесса, известного как окисление.
Куда уходят атомы жира?
Исследователи решили следовать по пути этих атомов при их выходе из тела. Они обнаружили, что, когда 10 кг жира были окислены, 8,4 кг были преобразованы и выведены в виде двуокиси углерода (CO2) через легкие, и 1,6 кг стали водой (H2O).
Исследователи подсчитали, что для того, чтобы 10 кг человеческого жира окислились, необходимо вдохнуть 29 кг кислорода. Окисление производит в общей сложности 28 кг CO2 и 11 кг H2O.
«Ни один из этих биохимических расчетов не нов», — говорят авторы, «но по неизвестным причинам никто не думал выполнять эти расчеты раньше».
Полученные результаты свидетельствуют о том, что легкие являются основным выделительным органом для снижения веса, а вода, получаемая при окислении, выходит из тела в моче, кале и других жидкостях тела.
Сколько углерода мы выдыхаем за день?
В среднем, человек весом 70 кг выдыхает около 200 мл CO2 за 12 выдохов в минуту. Авторы подсчитали, что в один выдох выдыхается 33 мл CO2, в которых содержится 8,9 г углерода. В 17280 выдохах за день из организма выходят по меньшей мере 200 г углерода, и примерно треть этого количества уходит во время 8-часового ночного сна.
Углерод, который теряется через выдохи, заменяется только через потребление пищи и напитков, таких, как фруктовый сок, молоко и безалкогольные напитки. «Для поддержания сброшенного веса требуется всего лишь есть меньше, чем вы выдыхаете», — пишут авторы.
Сколько углерода выдыхается при разных видах активности?
| Вид активности | Частота дыхания (выдохов/мин) | Приблизительный выдох CO2 (мл/мин) | Выведение углерода (г/час) |
| Сон (ночной отдых) | 12 | 200 | ~40 |
| Сидячая работа (покой) | 12–15 | 200–250 | ~45 |
| Бег трусцой (умеренная нагрузка) | 25–30 | 800–1200 | ~140 |
| Интенсивный бег / велосипед | 35–40 | 1500–2000 | ~220 |
| Максимальное усилие (спринт) | 40–50 | 2500+ | ~300+ |
Источник: расчёт на основе данных Брауна и Мирмана (The BMJ, 2014) и средней вентиляции лёгких при разных нагрузках.
«Ешьте меньше, больше двигайтесь»
Количество теряемого углерода может быть увеличено с помощью упражнений. Заменив 1 час отдыха 1 часом умеренных физических нагрузок, таких, как бег трусцой, вы увеличите скорость обмена веществ в семь раз, удаляя дополнительные 40 г углерода из организма, увеличивая его общий ежедневный объем примерно на 20% — до 240 г.
Тем не менее, это может быть легко компенсировано нездоровой пищей. 100 г сдобы, например, обеспечивает около 20% от общей потребности в суточной энергии обычного человека. «Физическая активность в качестве стратегии потери веса, таким образом, легко может быть сорвана относительно небольшими количествами калорийной пищи», — пишут авторы. Решение традиционное — «есть меньше, больше двигаться».
Разбор популярных мифов о том, куда уходит жир
- Миф 1: жир превращается в энергию или тепло. Нет, это противоречит закону сохранения массы. Жир окисляется до CO2 и воды.
- Миф 2: жир выходит через пот. Пот — это в основном вода (H2O), которая составляет лишь ~16% от массы потерянного жира. Основной путь — лёгкие.
- Миф 3: жир превращается в мышцы. Это физически невозможно. Жировые и мышечные клетки — разные ткани.
- Миф 4: жир выводится с фекалиями. Лишь незначительная часть непереваренных жиров, но не основные запасы.
Как использовать эти знания для похудения
- Считайте не только калории, но и «углеродный баланс». Каждый лишний 100 г углеводов (примерно 2 булки) — это ~40 г углерода, который нужно «выдохнуть».
- Увеличьте глубину и частоту дыхания через физическую активность. Не просто ходите, а поднимайте пульс — так вы выдыхаете в 3–5 раз больше CO2.
- Не верьте детокс-чаям и обертываниям. Они не заставляют вас выдыхать больше углерода. Работают только дефицит калорий и движение.
- Спите достаточно. За 8 часов сна выдыхается ~70 г углерода — треть от дневной нормы. Недосып снижает метаболизм.
Почему учёные рекомендуют преподавать это в школах
«Мы рекомендуем включить это в учебные программы средней школы и университетских курсов по биохимии в целях устранения распространенных заблуждений о потере веса», — заключают ученые.
Хотя результаты работы ученых могут изменить представления о механизмах потери веса, стратегии похудения должны оставаться неизменными. Есть меньше и двигаться больше — это проверенный способ борьбы с лишним весом.
Часто задаваемые вопросы о дыхании для похудения
Как правильно дышать животом женщине для похудения?
Дышите глубоко через нос, надувая живот на вдохе и втягивая на выдохе. Делайте упражнение медленно, по 5–10 минут в день — это ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир.
