Пара этих ковриков может сделать вашу тренировку более динамичной!
Упражнения для мышц кора
1. Подтягивание колен к животу
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните колени, чтобы коснуться груди. Фокусируйтесь на том, чтобы не поднимать бедра слишком высоко. Отодвиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение. Повторите.
2. Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правое колено к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться к высокой планке. Повторите с другим коленом.
3. Альпинист на одной ноге
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Потяните левую ногу к груди и удерживайте в нескольких сантиметрах от земли. Теперь подтяните правую ногу вперед к груди, а затем отведите обратно. Левая нога должна оставатсья на весу. Затем повторите с другой стороны.
4. Кросс Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Широкий Альпинист
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните правую ногу вперед к правой руке (как низкой выпад). Отведите правую ногу назад в исходное положение и повторите с другим коленом. Сосредоточьтесь на участии в упражнении вашего кора и используйте это упражнение, чтобы раскрыть бедра.
6. Планка с разведением ног
Исходное положение: планка на локтях, с ногами, стоящими на ковриках. Нажмите ступнями на коврики, чтобы ноги разошлись по меньшей мере на ширину бедер, а затем сведитеих вместе. Повторите так быстро, как это возможно.
7. Планка с подтягиванием прямых ног
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку, подтянув ноги в сторону рук, не двигая руками и плечами. Отведите ноги обратно, вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Тайская Планка
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подведите правую ступню к правому локтю, согнув правое колено и руки, как если бы вы делали отжимания. Разогнув руки, отведите правую ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной.
9. Отведение колен в сторону
Поставьте обе ноги на коврики, подведите колени к груди, а затем сдвиньте обе ноги вправо, убедившись, что задействованы косые мышцы живота. Заведите обе ноги за правую руку. Отведите ноги обратно в положение высокой планки и повторите с другой стороны.
Упражнения для низа тела
10. Обратные отведения ног
Лягте на спину, согните колени, поставьте обе ноги на коврики и поднимите бедра над полом. Разогните колени, держа бедра в том же положении. Подтяните ноги обратно, сохраняя бедра поднятыми. Повторите.
Как сделать это упражнение проще: Разгибайте колени по одному.
11. Конькобежец
Встаньте с обеими ногами на ковриках. Заведите левую ногу за правую, насколько это возможно, одновременно сгибая правую ногу и постарайтесь коснуться пола пальцами правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
12. Обратные Выпады
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках. Согните правую ногу и отведите ее назад в низком выпаде, держа левую неподвижной. Вернитесья в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Как сделать это упражнение проще: Удалите коврик из-под ноги, которая остается неподвижной, чтобы иметь больше стабильности.
13. Приседания
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках, ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы, заднюю часть бедер и пресс. Отведите бедра назад и разведите ноги в стороны, одновременно низко присев. Теперь, используя внутренние мышцы бедра и приводящие мышцы ягодиц, встаньте, соединив ноги.
14. Боковые Выпады
Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках, ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы и бедра, чтобы отвести правую ногу в правую сторону, немного сгибая левую ногу и не отводя вбок левое колено. Отведите правую ногу так далеко, как можете, удерживая вес на левой (согнутой) ноге. Подтяните правую ногу назад и выпрямите левую ногу, чтобы вернуться к исходному положению. Повторите с другой стороны.
15. Обратные выпады
Исходное положение: с согнутыми коленями, руки на земле с пальцами, направленными вперед, и обеими ногами на ковриках. Поднимите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов, руки держите прямыми. Поднимите правую стопу так, чтобы только пятка опиралась на коврик. Переведите правую ногу вперед, привлекая ягодицы и бедра, а затем отведите в исходное положение. Затем повторите то же с левой ногой.
Сделайте упражнение сложнее: Когда вы переводите ногу вперед, согните обе руки. Выпрямите руки, когда отводите ногу назад в исходное положение.
16. Планка с выносами
Исходное положение: с согнутыми коленями и руками вместе на земле. Переведите обе ноги вправо. Верните ноги обратно в центр, затем переведите их в левую сторону.
17. Движение на пальцах ног
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Поднимите пятки, чтобы ковриков касались только пальцы ног. Продвиньте пальцы ног как можно больше вперед, сохраняя все тело в исходном положении. Верните пальцы ног обратно. Это очень небольшое движение, но оно поможет укрепить ваши лодыжки и мышцы ног.
18. Бурпи со скольжением
Стоя обеими ногами на ковриках, присядьте на корточки, поставьте руки на землю и скользните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание. Потяните колени к груди и встаньте. Повторите.
19. Выпады
Исходное положение - полуприсед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками, как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах. Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и перейдите в низкий выпад. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу так, чтобы она оказалась параллельно левой, держа колени и бедра согнутыми. Повторите с другой стороны.
20. Приседания со скольжением
Стоя обеими ногами на ковриках, вытолкните их в стороны как можно быстрее и перейдите в положение низкого широкого приседа, разведя носки в стороны и одновременно подняв руки над головой. Используя внутреннюю поверхность бедер и мышцы кора, соедините ноги вместе как можно быстрее, опустив руки в низ. Повторите.
21. Круги ногами
Исходное положение - полуприсед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками, как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах. Нажимая пальцами правой ноги на коврик, сдвиньте правую ногу вперед, держа левую ногу согнутой в колене, сделайте правой ногой широкую дугу направо, затем обратно, в результате чего нога опишет полный круг, чтобы встретиться с левой ногой. Теперь отведите правую ногу назад и проведите дугу в обратном направлении. Повторите с другой ногой.
22. Штопор
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Проведите правую ногу вперед, как будто стремясь к левому плечу, поднимите левую руку и поверните ее налево (весь ваш вес будет на правой руке). Согните правое колено, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
23. Боковая планка со скрещенными ногами
Исходное положение: боковая планка на правой ноге и правом локте, левая рука на талии, левая нога на полу позади правой с пальцами на коврике. Согните левую ногу и переведите ее перед правой. Отведите ногу обратно за правую. Повторив движение нужное количество раз, повернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
24. Лыжник
Исходное положение: стоя с ногами на ковриках. Переведите правую ногу вперед, а левую назад. Смените положение ног, стараясь делать это как можно быстрее (как на беговых лыжах).
25. Кузнечик
Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Держа правую ногу и бедро как можно ровнее, пересечь правую ногу под левое и нажмите правую ногу к левой стороне, превращая бедра слева, но держа обе руки на землю. Потяните правую ногу назад в исходное положение и повторите с другой стороны.
Упражнения для верхней части тела
26. Скольжение на руках
Начните в положении стоя на коленях и положите обе руки на коврики (под колени можно положить полотенце). С помощью мышц пресса сдвиньте обе руки одновременно вперед, пытаясь приблизить грудь как можно ближе к земле. Верните руки обратно и повторите.
Как сделать это упражнение тяжелее: исходное положение - высокая планка.
Как сделать это упражнение проще: выводите каждую руку вперед в отдельности.
27. Раздвижные отжимания
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом. Раздвиньте руки в стороны и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.
28. Круги руками
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Выведите одну руку вперед, а затем сделайте большую дугу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.
Как усложнить: Выводите сразу обе руки вверх и вокруг, вместо того, чтобы выводить их по отдельности.
29. Крест руками
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Подведите правую руку к левой и выведите ее как можно дальше в левую сторону. Подтяните правую руку назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
30. Смещенные Отжимания
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Выведите правую руку вперед на несколько дюймов. Выполните отжимание в этой позиции. Затем сделайте отжимание с выведенной вперед левой рукой.
Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.
31. Ходьба на руках
Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом. "Пройдите" вперед на руках, затем подтащите ноги на коврики. После нескольких таких "шагов" "пройдите" назад, чтобы вернуться к исходному положению.
Примерная программа тренировок
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Повторяйте от 2 до 3 раундов.
- Обратные Выпады (чередуя ноги)
- Приседания со скольжением
- Смещенные отжимания
- Бурпи со скольжением
- Планка с подтягиванием прямых ног
- Обратные отведения ног
- Ходьба на руках