Саркопения — это возрастное прогрессирующее заболевание скелетной мускулатуры, сопровождающееся снижением мышечной массы, силы и физических функций. Именно потеря силы считается наиболее значимым проявлением саркопении, поскольку она теснее связана с риском падений, инвалидизации, ухудшения качества жизни и преждевременной смерти, чем уменьшение объёма мышечной ткани.
После 65 лет человек в среднем теряет около 1,4% мышечной массы и от 1,4 до 8% мышечной силы ежегодно. Однако современные исследования показывают, что процесс начинается значительно раньше.
По различным диагностическим критериям распространённость саркопении среди людей 18–39 лет составляет от 2,5 до 21%, в возрасте 40–49 лет — от 4,8 до 35,7%, а в 50–59 лет — от 8,8 до 32,4%. Эти данные свидетельствуют, что заботиться о здоровье мышц необходимо задолго до наступления пожилого возраста.
Дополнительным подтверждением важности проблемы стало обновление европейского консенсуса EWGSOP2 в 2019 году. Эксперты предложили рассматривать именно снижение мышечной силы как основной диагностический критерий саркопении, поскольку этот показатель лучше прогнозирует неблагоприятные исходы.
Почему саркопения опасна?
Сохранение мышечной силы — важная составляющая так называемой индивидуальной жизнеспособности (intrinsic capacity), то есть совокупности физических и психических возможностей человека, позволяющих ему оставаться самостоятельным и активным с возрастом.
Наблюдательные исследования показывают, что более высокая сила хвата кисти ассоциируется со снижением риска смерти от всех причин почти на 44%. Кроме того, своевременная коррекция недостаточности питания значительно повышает вероятность обратного развития старческой астении, а достаточное потребление белка у пациентов с саркопенией связано с более благоприятным прогнозом.
Таким образом, питание является одним из ключевых модифицируемых факторов, влияющих на сохранение мышечной функции и здоровое старение.
Почему развивается саркопения?
Развитие саркопении обычно обусловлено сочетанием нескольких факторов.
К ним относятся:
- наследственная предрасположенность;
- недостаточное питание матери во время беременности и низкая масса тела при рождении;
- хронические заболевания (метаболический синдром, сахарный диабет, эндокринные и нейромышечные заболевания, хроническое воспаление);
- малоподвижный образ жизни;
- недостаточное потребление белка и энергии;
- мальнутриция;
- дефицит витамина D;
- возрастные изменения кишечной микробиоты.
«Саркопения начинается не в 65 лет, а в 35. То, что мы едим и как мы двигаемся сейчас, определяет, сможем ли мы подняться по лестнице через 30 лет. Это не про возраст — это про привычки.»
Дмитрий Гертнер, владелец интернет-магазина EagleSports
Основа профилактики — силовые тренировки и полноценное питание
Несмотря на большой интерес к спортивным добавкам, основой профилактики и лечения саркопении остаются регулярные силовые тренировки в сочетании с достаточным потреблением белка.
Именно такая комбинация наиболее эффективно поддерживает мышечную массу, увеличивает силу и улучшает физическую работоспособность. Использование пищевых добавок без адекватной физической нагрузки даёт значительно менее выраженный эффект.
В клиническом питании широко используется принцип Food First — «сначала еда, потом добавки». Он предполагает, что прежде всего необходимо обеспечить полноценный рацион с достаточным количеством белка, овощей, фруктов и других источников необходимых нутриентов. Спортивное питание рассматривается как удобный способ восполнить дефицит белка или энергии, но не как замена полноценной пищи.
Подходы различаются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Молодые люди и спортсмены чаще используют протеиновые смеси или гейнеры для увеличения потребления белка, тогда как пожилым пациентам с нарушением жевания или глотания могут быть рекомендованы специализированные сипинговые смеси.
Интересно, что многие подходы спортивной нутрициологии, первоначально разработанные для атлетов, сегодня успешно применяются и в гериатрической практике.
Эффективность достаточного потребления белка подтверждается и крупными эпидемиологическими исследованиями. Так, в исследовании Nurses' Health Study, включавшем почти 49 тысяч женщин и продолжавшемся 30 лет, более высокое потребление животного, молочного и растительного белка в среднем возрасте было связано с большей вероятностью здорового старения.
Сколько белка необходимо?
Современные исследования позволяют определить ориентировочные дозировки белка для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
За один приём пищи рекомендуется получать:
- около 0,24 г белка на килограмм массы тела — среднестатистическим молодым людям;
- около 0,40 г/кг — большинству молодых людей;
- 20–40 г качественного белка, содержащего 700–3000 мг лейцина, — как универсальный ориентир;
- 0,40–0,60 г/кг на приём пищи — людям пожилого возраста.
Общее суточное потребление белка для пожилых людей обычно составляет 1,2–1,5 г/кг массы тела, а при недостаточности питания, тяжёлых заболеваниях или восстановлении после травм может достигать 2,0 г/кг.
Метаанализ 22 рандомизированных клинических исследований показал, что сочетание силовых тренировок с дополнительным приёмом белка способствует более выраженному увеличению мышечной массы и силы по сравнению с одними тренировками.
Нормы белка при саркопении
| Категория | Суточная норма белка (г/кг массы тела) | Белок на один приём пищи (г/кг) | Рекомендуемое содержание лейцина на приём |
|---|---|---|---|
| Молодые люди (среднестатистические) | ~0,8–1,0 г/кг | ~0,24 г/кг | — |
| Молодые люди (активные, спортсмены) | 1,2–1,7 г/кг | ~0,40 г/кг (или 20–40 г абсолютно) | 700–3000 мг |
| Пожилые люди (≥65 лет) | 1,2–1,5 г/кг | 0,40–0,60 г/кг | ≥ 2,5–3 г |
| Пожилые с недостаточностью питания, тяжёлые болезни, восстановление | до 2,0 г/кг | 0,60 г/кг и выше | ≥ 3 г |
Какой протеин выбрать?
Наиболее изученными источниками белка остаются сывороточный протеин и казеин.
При выборе продукта желательно обращать внимание на:
- высокую биологическую ценность белка;
- достаточное содержание лейцина;
- хорошую переносимость;
- отсутствие запрещённых примесей;
- соответствие стандартам качества.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин выпускается в виде концентрата, изолята и гидролизата.
Концентрат содержит больше лактозы и жира, тогда как изолят практически лишён лактозы и подходит большинству людей с её непереносимостью.
Гидролизат представляет собой частично расщеплённый белок, благодаря чему быстрее переваривается и всасывается. Однако при подтверждённой аллергии на белки коровьего молока даже гидролизованные формы не являются универсально безопасной альтернативой.
Казеин
Казеин переваривается значительно медленнее. В желудке он образует плотную структуру, постепенно высвобождая аминокислоты в течение нескольких часов.
Если сывороточный белок быстро стимулирует синтез мышечного белка, то казеин обеспечивает более длительное поступление аминокислот в кровь. Поэтому его нередко рекомендуют принимать вечером или перед сном в количестве 30–40 г.
Следует учитывать, что гидролизованный казеин лишён этого свойства и по скорости усвоения приближается к сывороточному белку.
Протеин или гейнер?
У пожилых людей саркопения нередко сопровождается недостаточностью питания и дефицитом калорийности рациона.
В таких случаях после физической нагрузки белково-углеводные смеси (гейнеры) могут оказаться предпочтительнее изолированного белка, поскольку одновременно обеспечивают организм энергией и аминокислотами. Если же энергетическая ценность рациона достаточна, обычно достаточно качественного протеина.
Какие добавки имеют наиболее убедительную доказательную базу
Помимо белка, в профилактике саркопении изучается целый ряд нутриентов.
Наиболее убедительные данные сегодня имеются для следующих компонентов:
- креатин — 2–5 г в сутки, особенно в сочетании с силовыми тренировками;
- омега-3 жирные кислоты — могут способствовать поддержанию мышечной функции у некоторых групп пациентов;
- β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) — 3 г в сутки, преимущественно у пожилых людей и пациентов с выраженной потерей мышечной массы;
- лейцин и незаменимые аминокислоты, стимулирующие синтез мышечного белка.
Продолжаются исследования и других веществ.
Например, бетаин способен влиять на обмен метильных групп, снижать уровень некоторых воспалительных маркеров и участвовать в регуляции сигнального пути mTOR. Однако его влияние на процессы старения и профилактику саркопении требует дальнейшего изучения.
Фосфатидилсерин исследуется главным образом в контексте когнитивного здоровья и может положительно влиять на память и внимание у отдельных групп пациентов.
Интерес представляют также некоторые растительные компоненты, включая имбирь и корицу, однако их роль в профилактике возрастной потери мышечной массы пока окончательно не установлена.
Как уменьшить риск побочных эффектов?
Некоторые люди при использовании спортивного питания сталкиваются с вздутием живота, повышенным газообразованием, тошнотой, диареей или запором.
У части пользователей уменьшить выраженность подобных симптомов помогают продукты, содержащие пищеварительные ферменты (лактазу, протеазу, амилазу, липазу и другие). Их применение может улучшать переносимость белковых смесей, особенно при индивидуальных особенностях пищеварения, однако необходимость их использования зависит от конкретной клинической ситуации.
Главное
Саркопения — это не неизбежное следствие старения, а состояние, на развитие которого можно повлиять.
Наиболее эффективной стратегией остаётся сочетание регулярных силовых тренировок, достаточного потребления белка и своевременной коррекции недостаточности питания. Спортивные добавки могут стать полезным дополнением к рациону, особенно при повышенной потребности в белке или невозможности получить его в достаточном количестве с пищей.
При выборе спортивного питания важно ориентироваться не только на содержание белка, но и на качество продукта, количество лейцина, индивидуальную переносимость и наличие научных данных, подтверждающих эффективность отдельных компонентов.
Материал подготовлен на основе доклада «Инновационные подходы к питанию на разных этапах жизни» (А.В. Турушева, д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова), представленного на конференции «Здравница 2025», а также современных рекомендаций по диагностике и профилактике саркопении.
Часто задаваемые вопросы о саркопании
Что делать, чтобы не было саркопении?
Чтобы предотвратить саркопению, регулярно занимайтесь силовыми тренировками, употребляйте достаточно белка (1,2–1,6 г на кг веса), поддерживайте активный образ жизни и следите за уровнем витамина D. Важно также избегать длительной неподвижности и регулярно проходить медицинские осмотры.
