Кухня спортсмена. Энергетические батончики, гели и электролитические напитки: являются ли они эффективными продуктами?
Нэнси Кларк. Июль 2015
«Я не люблю гели, так что пью только воду, бегая на длинные дистанции — но как удержаться и не упасть на 18-й миле?»
«Я тренируюсь для участия в соревновании по триатлону Ironman. Какими продуктами лучше всего восполнить потерю пота?»
«Есть ли у PowerBars специальные ингредиенты, повышающие работоспособность?»
Если вы — среди многих спортсменов, тренирующих выносливость и не имеющих ни малейшего понятия о том, какие спортивные продукты являются лучшим выбором для ваших забегов или походов, добро пожаловать в клуб! Реклама убедила многих активных людей, не только марафонцев и триатлонистов, что энергетические батончики, гели и электролиты (в числе других коммерческих спортивных продуктов) являются необходимой частью спортивного питания. Фасованное спортивное питание имеет особые рекомендации по применению, но многие бегуны тратят много денег, злоупотребляя им. Цель этой статьи — помочь вам стать информированным потребителем.
Предтренировочные энергетические батончики
Можно заправиться перед беговой тренировкой спортивным батончиком, обещающим «высокую производительность», но вы могли бы с тем же успехом и с меньшими затратами съесть печенье с начинкой Fig Newtons или батончик из мюсли энергетической ценностью 250 калорий. Во всех этих продуктах будет «магический источник энергии», необходимый мышцам для высокоэффективной тренировки: углеводы!
Лучшая еда перед тренировкой — та, которую легко переварить. Стандартные продукты из супермаркета не хуже специально разработанных предтренировочных батончиков. Экспериментируйте, чтобы определить, какие продукты лучше всего будут работать в вашем теле во время тренировки.
|
Предтренировочные батончики |
Калории |
Стоимость |
Стоимость/100 калорий |
|
PowerBar Performance Energy Bar |
240 |
$1.49 |
$0.62 |
|
Clif Bar |
240 |
$1.25 |
$0.52 |
|
NatureValley Granola Bar (1 упаковка) |
190 |
$0.32 |
$0.17 |
|
Fig Newtons (1 упаковка) |
200 |
$0.54 |
$0.27 |
Гели
В то время, как некоторые бегуны любят гели за их удобство (например, Gu, Clif Shots) во время тренировок, которые длятся дольше, чем 90 минут, другие не любят их консистенцию или создаваемые ими пищеварительные проблемы. Гели обычно обеспечивают 100 калорий с помощью какой-либо формы сахара. Если ваше тело не привыкло к перевариванию конкретного типа сахара, вы, возможно, столкнетесь в конечном итоге с нежелательными «пит-стопами». Всегда экспериментируйте с новыми продуктами, такими, как гели, во время длительных тренировок!!!
Вот альтернатива 100 калориям сахара в гелевой форме: мармеладные мишки, жевательные конфеты Twizzlers, леденцы, мятные пастилки, зефир, М&Ms, карамельные конфеты, несколько ложек меда или кленовый сироп. Хитрость заключается в том, чтобы придумать, как взять с собой питательную «заправку» (и как сохранить ее от таяния в жару). Во время длительных забегов энергетическая ценность «заправок» должна быть от 200 до 300 калорий в час (после первого часа, во время которого организм получает энергию от еды перед тренировкой). Суммарное количество «заправок», в которых нуждается ваше тело, зависит от вашего веса и интенсивности упражнений. Читайте о пищевой ценности продукта на упаковке, чтобы определить правильное для вас количество перекусов на длительной тренировке.
Электролитические напитки
Вы можете найти много электролитов (положительно и отрицательно заряженных частиц: натрий, кальций, магний и калий) в «реальных» продуктах — фруктах, овощах, крупах, мясе, молочных продуктах. Эти реальные продукты, как правило, гораздо дешевле, чем специальные заменители электролитов.
Натрий способствует задержке жидкости и помогает поддерживать гидратацию лучше, чем простая вода. Тем не менее, спортивные напитки на самом деле могут содержать гораздо меньше натрия, чем вы можете подумать.
Бегуны, которые сильно потеют, могут потерять около 1000 до 3000 мг натрия за час напряженной тренировки. Вот варианты для восполнения этих потерь:
|
Специальное спортивное питание |
Натрий |
Соленая еда |
Натрий |
|
Endurolytes, 1 капсула |
40 мг |
Соленые огурцы |
350 мг |
|
PowerBar Electrolytes |
250 |
Вяленая говядина, 1 унция |
600 |
|
Gatorade, 8 унций |
110 |
Соль, 1⁄4 ч.л. |
600 |
|
Gatoraade Endurance, 8 унций |
200 |
Бульонный кубик |
1,100 |
Восполнение потерь электролитов очень важно для бегунов, которые сильно потеют в течение длительных тренировок в жару. Это двойные тренировки триатлонистов, а также летние беговые лагеря с интенсивными занятиями на жаре. Тем не менее, эти спортсмены могут потреблять много натрия в пред-, во время и послетренировочный период в целях поддержания нужного уровня выносливости. Например, триатлет, который съел на обед бутерброд с ветчиной и сыром, а также горчицей и солеными огурцами, может не пить Gatorade.
Когда вы знаете, что будете тренироваться в жаркую погоду, съешьте что-нибудь соленое (можно дополнительно посолить омлет, макароны или картофель), прежде чем заниматься спортом. Получение телом изрядной порции натрия поможет ему сохранить жидкость, замедлить обезвоживание и повысить выносливость.
Вывод
Спортивные продукты имеют ценность в свое время и на своем месте, однако убедитесь, что они на самом деле необходимы вам, прежде чем тратить на них деньги! Не каждый бегун должен платить только за то, что еда удобно упакована.
