Вас попросили выступить перед группой людей, и вы не можете дышать от волнения?
Независимо от количества людей, перед которыми необходимо выступить, страх публичных выступлений преследует и мешает говорить. Что мы можем сделать, чтобы победить страх? Мы можем готовиться и репетировать свою речь, но чтобы действительно быть готовыми, мы должны сначала научиться дышать.
«Я дышу все время». Бьюсь об заклад, что это была ваша первая мысль, когда вы прочли последнее предложение предыдущего абзаца. Но спросите себя — как вы дышите на самом деле? Вы дышите достаточно хорошо, чтобы контролировать страх, чтобы успокоить себя?
Ваша проблема: не хватает дыхания
Проверьте свое дыхание. Глубоко вдохните и удерживайте воздух. Выдохните с шипящим звуком. Засеките время на выдохе. Как долго вы выдыхали? 10 секунд, 20 секунд? Большинство из нас не вдыхают достаточно воздуха, чтобы выдохнуть его в течение 30 секунд. Вы можете подумать, что это нормально для выступающих. Вы можете просто делать больше вдохов. Но больше вдохов означает, что вы говорите с придыханием или ваша речь звучит тревожно. Не лучше ли быть спокойным и сосредоточенным?
Решение: Сделайте свое дыхание сильнее
Вот некоторые из дыхательных упражнений, которые я использую, когда учу людей выступать публично.
1. Ваши легкие как воздушные шары — когда вы набираете в них воздух, они увеличиваются. При выдохе легкие будут пустыми. Ваши легкие будет толкать ваш желудок и все вокруг них, когда они увеличиваются, так что если ваш желудок движется, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете, вы все делаете правильно.
- Положите руки на ребра и попробуйте сделать вдох и выдох.
- Вдох: живот вперед
- Выдох: Желудок втянут
2. Тренировка выносливости. Чем больше вы будете контролировать свое дыхание и чем больше сил будет у вас в легких, тем меньше вы будете думать о дыхании. Тренировка дыхания даст вам силу и выносливость.
Быстро вдохните через рот. Задержите воздух на полсекунды и выдохните с шипением. Засекайте время каждого выдоха с секундомером и попробуйте сделать так, чтобы ваш выдох был не менее 30 секунд. Если вы будете практиковать это каждый день, вы обнаружите, что упражнение не только дается легче и дает вам больше воздуха в вашей повседневной жизни, но и расслабляет вас.
3. Осанка. Осанка — хорошая привычка для всего, что мы делаем. В публичной презентации она может влиять на впечатление о вас как о серьезном докладчике. В тренировках дыхания хорошая осанка обеспечивает правильные вдохи и выдохи.
Тренировка осанки
- Сидите на краю стула с прямой спиной и опираясь руками на колени.
- Стойте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины и поставив ноги прямо.
Как дышат уверенные ораторы: сравнение техник
| Параметр | Поверхностное (грудное) дыхание | Глубокое (диафрагмальное) дыхание |
| Голос | Напряжённый, прерывистый, с придыханием | Ровный, уверенный, хорошо управляемый |
| Чувство тревоги | Усиливается, учащает пульс | Снижается, успокаивает нервную систему |
| Контроль пауз | Трудно сделать длинный выдох, частые доборы воздуха | Лёгкий выдох 20–30 секунд, осмысленные паузы |
| Осанка | Приводит к сутулости, зажатым плечам | Способствует прямой спине и открытой грудной клетке |
| Энергия и выносливость | Быстрое утомление, нехватка воздуха | Стабильный поток энергии, меньше устаёте |
Осанка во время выступления
- Выступление стоя: спина прямая, плечи ровные и опущены вниз, руки по бокам или свободно сложены на подиуме. Ноги не скрещены. Постарайтесь опираться на обе ноги, ваша спина будет вам благодарна.
- Выступление сидя: спина прямая, живот свободно дышит, ноги стоят на земле.
4. Настройка дыхания в выступлении. Пройдитесь по своей речи и сделайте отметки там, где вы можете остановиться и сделать хороший вдох. Вы будете делать ряд более мелких вдохов в других местах, но лучше быть заранее готовым к более длительным паузам. Их можно делать там, где в речи стоит точка, запятая, или заканчивается смысловой период. После того, как вы найдете места для ваших вдохов в речи, порепетируйте с ними. Не обязательно запоминать, когда именно нужно сделать паузы, но такая подготовка поможет собраться, когда вы будете в стрессовой ситуации.
5. Разогрев. Даже если вы дали себе достаточно времени, чтобы потренироваться, тренировка дома или в офисе и выступление перед большой аудиторией — это разные вещи. Перед выступлением дайте себе время, чтобы сосредоточиться. Сделайте несколько дыхательных упражнений. Благодаря этому вы не только будете настроены на то, чтобы правильно дышать, вы еще будете более расслаблены.
Сделайте вдох. Расслабьтесь и воспользуйтесь моментом, чтобы быть с самим собой. Сосредоточьтесь и дышите. Теперь вы готовы говорить.
Автор статьи — Мишель Хакала-Вольф, презентационный коуч
Купить дыхательный тренажер POWERbreathe можно в интернет-магазине Eaglesports
Часто задаваемые вопросы о выступлении на сцене
Как правильно дышать во время выступления?
Дышите глубоко и ровно: вдох через нос (животом), выдох медленный через рот. Это успокаивает нервы, стабилизирует голос и улучшает контроль над речью.
