Массажный ролик — полезный спортивный снаряд для вашего восстановления после тренировок. Его размеры могут различаться, но чаще всего этот цилиндр из вспененного материала имеет диаметр около 10 см и длину 30–100 см.
Принцип работы спортивного массажного ролика
Гимнастический ролик оказывает глубокое давление, чтобы помочь вам справиться со спайками, узлами. Представьте, что ваши мышцы это шнурки. У них есть определенная длина. Если на шнурке появляется узел и вы тянете за концы шнурка, то узел затягивается туже. Вам нужно развязать узел пальцами, чтобы вернуть шнурку его длину. Так и с мышцами. Иногда растяжка это не то, что вам нужно. Работая над узлами в мышцах, которые появляются из-за неактивности либо нерегулярной активности, вы можете вернуть им их истинную длину и сделать их гибче и функциональнее.
Вы можете использовать гимнастический ролик для проработки всех основных групп мышц. Прокатывайте свое тело на гимнастическом ролике, работая с каждой областью в индивидуальном порядке, например, с задней стороной ног или спиной. Задержитесь на каждой чувствительной точке 10–30 секунд, прежде, чем идти дальше. Оказывайте на мышцы такое давление, какое вы можете терпеть и наращивайте количество времени, которое вы тратите на самомассаж с роликом. Ваша мышечная ткань постепенно начнет привыкать к этой новой процедуре.
Преимущества тренировок на ролике
Занятия с гимнастическим роликом похожи на массаж. Сдавливание побуждает ваши нервы расслабиться, расслабляет мышцы, увеличивает приток крови и помогает организму восстановиться. Другими словами, гимнастический ролик может облегчить болезненные ощущения и дать вашим мышцам отдых.
Основные группы мышц и техника самомассажа на ролике
| Мышечная группа | Положение тела на ролике | Рекомендации по прокатке |
|---|---|---|
| Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) | Сидя на полу, ролик под бёдрами, руки в упоре сзади | Медленно катитесь от ягодиц до колен, задерживаясь на болезненных точках 10–20 с. Держите стопы на весу или касайтесь пола. |
| Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) | Лёжа на животе, ролик под бёдрами, упор на предплечья | Прокатывайте от таза до коленей, смещая акцент на внешнюю или внутреннюю часть бедра для более точечного воздействия. |
| Икроножные мышцы | Сидя, ролик под икрами, руки в упоре сзади, ноги скрещены или одна нога на другой для усиления давления | Катайте от пяток до подколенной ямки, меняя угол поворота стопы для проработки разных пучков мышцы. |
| Широчайшие и ромбовидные (верхняя часть спины) | Лёжа на спине, ролик под лопатками, таз на полу, руки за головой или скрещены на груди | Осторожно прокатывайте область между лопатками, не заходя на поясницу. Задержитесь на самых напряжённых точках. |
| Поясничный отдел и ягодицы | Сидя на ролике, одна нога скрещена на колене другой для смещения веса, руки в упоре сзади | Медленно перекатывайтесь на ягодичных мышцах, смещаясь в стороны и вперёд-назад. Избегайте прямого давления на поясничные позвонки. |
Когда им пользоваться
Вы можете использовать ролик в любом месте и в любое время. Многие люди занимаются самомассажем на ролике во время просмотра телевизора или перед сном. Другие делают это в начале или в конце тренировки или после того, как провели в одном и том же положении несколько часов. Не ограничивайте себя теми областями, на которые была нацелена ваша тренировочная программа. Используйте ролик в любом месте, где вы чувствуете напряжение и хотите помассировать.
Как ощущается массаж со спортивным роликом
Вам, вероятно, понравится самомассаж на ролике — всем нравится массаж. Тем не менее, будут некоторые не очень приятные моменты, как это было бы во время профессионального массажа. Когда вы в первый раз используете гимнастический ролик, это может быть немного болезненным, но это только признак того, что его использование принесет вам большую пользу. После того, как вы потерпите боль первые нескольких недель, массаж станет значительно проще и удобнее. Ролик для самомассажа является отличным барометром качества вашей мышечной и соединительной ткани. Чем лучше ощущения при массаже, чем менее больно, тем выше качество ваших мышц и фасций.
«Массажный ролик — это не игрушка и не модный аксессуар. Это инструмент, который честно работает, если ты готов терпеть первые неприятные минуты. Именно в этих точках напряжения скрывается то, что мешает тебе двигаться свободно.»
Дмитрий Гертнер, владелец интернет-магазина EagleSports
В крайнем случае, вы могли бы использовать и баскетбольный мяч вместо гимнастического ролика. Теннисные мячи и мячи для лакросса также эффективны, но ролики лучше подходят для начинающих, так как они менее плотные. Палка с мячиками для массажа — отличное дополнение к гимнастическому ролику. Например, вы можете использовать такую палку в путешествии, или в труднодоступных местах, в то время как с помощью ролика будете делать самомассаж у себя дома или в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросы о массажном ролике
Чем заменить массажный ролик?
Массажный ролик можно заменить бутылкой с водой (замороженной или комнатной температуры), теннисным мячом для точечного воздействия, полотенцем (скрученным в валик) или руками для самомассажа. Подойдут также скалка или плотный валик для йоги.
