Кухня спортсмена
Copyright: Нэнси Кларк, февраль 2015
Новости питания от Американского колледжа спортивной медицины
Американский колледж спортивной медицины (www.ACSM.org) является крупнейшей организацией спортивной медицины и фитнес-исследований в мире. Участники АКСМ стремятся продвигать науку в фитнесе. Их исследование, представленное на ежегодном собрании АКСМ, предлагает самую свежую информацию, чтобы помочь вам достичь ваших спортивных целей и целей в здоровье. В прошлом месяце я сообщила о некоторых исследованиях, связанных с весом, представленных на ежегодном собрании АКСМ-2014. В этом месяце я делюсь некоторыми обновлениями о тренировках и питании, которые могли бы быть полезны.
• Имеет ли значение, едите ли вы быстро- или медленно усваиваемые углеводы (с высоким или низким гликемическим эффектом, например, конфеты против овсянки), прежде чем вы занимаетесь спортом? Скорее всего, нет. Обзор 21 исследований показывает, что вид углеводов, которые едят перед тренировкой, не имеет влияния на время тренировки или на выносливость. Итог: Ешьте то, что, как вам кажется, работает лучше всего для вашего тела.
• Опытные кроссфит-атлеты, которые пили предтренировочный напиток (40 калорий плюс кофеин), имели значительно более эффективные тренировки по сравнению с тем, когда они пили плацебо напиток (никаких калорий, нет кофеина) за 20 минут до физической активности. Они делали 503 против 477 подтягиваний, отжиманий и приседаний за 20 минут. Спортивное питание перед тренировкой имеет свои преимущества.
• Кофеин как известно, увеличивает толерантность к физической нагрузке, помогая некоторым спортсменам больше, чем другим, из-за генетических различий. Исследование с самоотчетами "кофеин-чувствительных" спортсменов (которые, как правило, пили меньше, чем по чашке кофе в день) указывает, что кофеин перед упражнениями помогает им работать тяжелее во время нагрузочного теста, по сравнению с субъектами без определенного гена.
• Свекольный сок перед упражнениями помогает спортсменам отложить усталость и повысить выносливость. Он хорошо работает как при низко-, так и при высокоинтенсивной аэробной нагрузке, но не уменьшает мышечную усталость в течение 30 секунд интенсивных анаэробных упражнений. Несмотря на это, свекла — хорошее дополнение к спортивной диете.
• Будет ли объединение кофеина со свекольным соком иметь еще больше преимуществ в производительности на тренировке? Видимо, нет; исследование не зарегистрировало ни одного синергетического эффекта.
• Если спортсмен не может терпеть без подзаправки при тяжелых упражнениях, некоторые исследования показывают, что полоскание и сплевывание подслащенного напитка может помочь повысить производительность. Рецепторы во рту отправят сообщение в мозг, что поможет спортсмену продолжать упорно трудиться. Тем не менее, исследование выносливости подготовленных велосипедистов не обнаружило никаких преимуществ у тех, кто прополаскивал рот сладким напитком во время заезда в течение одного часа. Аналогичные результаты были получены у тех, кто подкреплялся до нагрузочного теста или не ел с обеда вечером. Тем не менее, нет никакого вреда в попытке выяснить, что работает для вашего тела.
• Шоколадное молоко является популярным выбором для восстановления, так как предлагает углеводы для дозаправки истощенных источников гликогена, а также белок, чтобы помочь восстановить мышцы. Но какое лучше — обезжиренное или цельное шоколадное молоко? Не имеет значения, с точки зрения восстановления. Выберите молоко, которое вы предпочитаете, на основе ваших вкусовых предпочтений, общего состояния здоровья и потребностей в питании.
• Замена потери натрия во время и после тренировки может играть определенную роль в предотвращении электролитного дисбаланса, а также помощи регидратации. Но концентрация натрия в поте колеблется в широких пределах от спортсмена к спортсмену, так что может ли спортсмен сказать, сколько натрия он теряет? Чтобы установить нормативные данные, исследователи собрали пот 474 спортсменов (в возрасте от 9 до 63 лет), представляющих различные виды спорта. Средняя концентрация натрия пота была 1075 мг / л; с диапазоном от 200 до 3000 мг / л. С помощью этой информации ученые теперь могут собирать образцы пота, а затем классифицировать спортсмена как имеющего низкий, средний или высокий уровень натрия в поте. Более соленая после упражнений корка на коже сообщает вам, что вы, вероятно, имеете высокий уровень натрия в поте!
• Как тренировки и генетика влияют на результаты. Идентичные близнецы показывали на фитнес-тестах силы, взрывной силы, гибкости и равновесия постоянно идентичные результаты. В отличие от этого, у двойняшек (с разными генами) были различные результаты испытаний.
• Для наращивания мышечной массы большинство тренеров учат спортсменов делать от 8 до 12 повторений от 70 до 85% от максимума одного повторения. Имеет ли преимущество подъем легких весов и большее количество повторений для наращивания мышечной массы? Вряд ли. Нетренированные люди поднимали тяжести в течение 32 тренировок. Когда они перешли на более легкие веса с большим количеством повторений, они потеряли мышцы.
• Телосложение профессиональных теннисистов изменилось с течением времени. Сравнение теннисисток Большого шлема с 1982 по 2011 годы предполагает, что успех в теннисе связан с большой массой мышц, так как это отражено в более высоком ИМТ.
• Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) пользуются популярностью, их применение является спорным, особенно у нетренированных людей. Возможно, интервальная тренировка умеренной интенсивности будет более приемлемой альтернативой, и адаптирует к более тяжелым нагрузкам эффективнее, чем "скучная" непрерывная тренировка? Было проведено исследование с неактивными студентками колледжа, 20 минут непрерывной ходьбы на беговой дорожке в умеренном темпе vs. 20 минут переменного убыстренного и медленного шага. Исследуемые предпочитали постоянную деятельность, в отчетах они были склонны придерживаться более легкой программы. Вывод - в упражнениях должно быть место для удовольствия!
• Футбольные болельщики любят поесть. В Мичиганском государственном университете, по оценкам, 528 000 зрителей посетили шесть домашних игр в 2012 году и приобрели, в среднем, один продукт на человека. Топ продаж возглавили вода в бутылках, содовая, хот-доги, кофе / какао, и большие крендели. Исследование показало, что зрители хотят здоровых вариантов с более низким ценами. Я, конечно, согласна с этими просьбами!
Нэнси Кларк (Сертифицированный специалист в спортивной диетологии) Сайт: www.nancyclarkrd.com. Также см. www.NutritionSportsExerciseCEUs.com
Фото: http://www.flickr.com/photos/perspective/