Уверены, вы хорошо знакомы с большинством современных спортивных снарядов. Силовые кабели, тяжелый мяч, TRX? Без проблем. Но некоторые приспособления для воркаута могут представлять проблему для обычного посетителя спортзала. Даже если спортсмен решит купить такое приспособление, он не будет знать, как грамотно использовать его в своих тренировках. В этой статье мы хотим рассказать о жилете-утяжелителе.
Вы наверняка видели рекламу спортивного снаряжения, где мускулистые спортсмены (игрок NFL, или Хью Джекман) потеет в жилете-утяжелителе во время садистского вида тренировки. Вы можете решить, что жилет-утяжелитель годится только для очень интенсивных тренировок.
Но секрет в том, что вам не нужно быть спортсменом топового уровня (или Хью Джекманом), чтобы использовать в тренировках жилет-утяжелитель. Это доступный снаряд, который может безопасно добавить нагрузку в упражнениях с весом своего тела.
«Если правильно его использовать, жилет-утяжелитель может иметь большие преимущества в тренировках сердечно-сосудистой системы и повышении VO2 max», — говорит Брок Кристофер, тренер клуба Atlanta’s Porsche Human Performance в сотрудничестве с EXOS.
Еще один плюс жилета-утяжелителя: «Увеличение веса тела за счет жилета делает сильнее опорно-двигательный аппарат, ваши кости становятся сильнее и плотнее, чтобы справиться с дополнительным весом», — говорит Кристофер.
Во-первых: Как и с любыми спортивными тренажерами, убедитесь, что вы можете сделать упражнение без веса, прежде чем пытаться сделать его с жилетом-утяжелителем. Начните с небольшого веса — Кристофер рекомендует 10 фунтов (4.5 кг) как хороший начальный вес. Это может показаться небольшим весом, но ваши мышцы будут определенно чувствовать его, и вы не будете рисковать получить травму, слишком быстро перейдя на слишком большие веса.
Дайте себе достаточно места, чтобы дышать, ведь это жилет-утяжелитель, а не корсет. «Вам должно быть достаточно сложно, но не невозможно провести рукой под жилетом, — говорит Кристофер. «Застегните жилет достаточно плотно, чтобы он не сдвигался, когда вы активно двигаетесь, но обеспечивал комфорт». Кристофер рекомендует жилет-утяжелитель SKLZ, который надевается на верхнюю часть туловища и использует гибкие утяжелители, что позволяет добиться большей гибкости и более удобного дыхания.
Жилеты-утяжелители идеально подходят для спортсменов, которые нуждаются в большей энергии (футбол, бейсбол или волейбол) или ускорении (как спринтеры), говорит Кристофер. Они также эффективны в коротких кардиотренировках и в принципе способны увеличить метаболический вес даже такого базового упражнения, как ходьба.
«Если использовать их очень тщательно и целенаправленно, жилеты-утяжелители могут быть включены в плиометрические упражнения», как прыжки на коробку или из приседа, говорит Кристофер. «Жилеты может быть отличным переходным снарядом от упражнений с собственным весом к пауэрлифтингу.»
Но не каждый спортсмен может использовать жилеты-утяжелители в своих тренировках. Легкоатлетам, например, лучше бегать на длинные дистанции без них.
Кристофер предлагает начать с простой динамической разминки без жилета, чтобы получить прилив адреналина и подготовиться к более взрывным движениям и упражнениям с собственным весом.
Прежде чем пытаться делать любое из этих упражнений с жилетом-утяжелителем, убедитесь, что вы можете сделать его без дополнительного веса. Хорошая идея — попытаться сделать разминку без жилета — просто чтобы определить вашу готовность. Также мы подчеркиваем необходимость быть осторожными и тренироваться с умом. Если в любой момент вы почувствуете перегрузку или неприятные ощущения, остановитесь. Сделайте перерыв, восстановите силы, и завершайте тренировку, если чувствуете, что можете справиться с нагрузкой.
1. Динамическая разминка (без жилета): 10–15 мин.
Начните с легкой пробежки, а затем перейдите к динамическим упражнениям на растяжку (например, подъемы колена к животу), на укрепление мышц и интенсивную гимнастику (например, прыжки со скакалкой или на координационной лестнице.)
2. Запрыгивания на платформу (жилет с утяжелением 10 фунтов, или 4.5 кг)
Подходов: 3 Повторений в каждом подходе: 8
Делайте это упражнение как обычно, но сосредоточьтесь на приземлении, не бейте ногами об пол, используйте силу ног, чтобы смягчить приземление.
3. Цикл упражнений на силу (жилет с утяжелением 10 фунтов, или 4.5 кг): Повторить цикл 3 раза, отдыхая по мере необходимости между циклами.
а. Болгарские Сплит Приседания (8 повторений): Приседайте, поставив одну ногу на платформу 12 дюймов (30 см).
б. Подтягивания из наклонного положения с петлями TRX (inverted row) (10–12 повторений)
с. Отжимания с широкой постановкой рук (10–12 повторений)
д. Обычные приседания или приседания заключенного (Neutral or Prisoner Squats) (10 повторений)
е. Планка с переменным касанием плеч (в течение 20 секунд)
4. Интервальная кардио тренировка на велотренажере (жилет с утяжелением 10 фунтов, или 4.5 кг)
а. 2–3 мин. сидя
б. 4 мин. стоя (Работа на 80% до 90% от максимального сердечного ритма)
с. 2–3 мин. сидя в режиме восстановления
д. 4 мин. стоя (Работа на 80% до 90% от максимального сердечного ритма)
е. 2 мин. заминка
Снаряды для функционального тренинга SKLZ в интернет-магазине Eaglesports.ru
