Если вы выкладываетесь до изнеможения, очень важно будет “заправиться” до тренировки, чтобы иметь достаточно сил. Многие из моих клиентов не уверены, как лучше всего “заправляться” для восстановления после утомительной тренировки. Вот несколько советов, основанных на исследованиях, представленных на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины 2013 года.
• Никогда не поздно улучшить свою спортивную диету.
Даже опытные спортсмены часто делают плохую “заправку” перед тренировкой. Только 38 % из 212 профессиональных спортсменов-велосипедистов выбрали для этого углеводно-белковую смесь.
• Не забудьте включить достаточно углеводов в свой ежедневный рацион.
Среди 215 спецназовцев ВМС 86% ели меньше рекомендуемого количества углеводов (> 5 г углеводов / кг). Как и многие серьезные спортсмены, они выбрали диеты с высоким содержанием белка, который будет способствовать укреплению мышц, и поскупились на углеводы, необходимые для оптимального топлива мышц.
• Восполняйте потерю жидкости в организме сразу после занятий спортом, никогда не откладывайте до вечера.
Исследование, проведенное с участием 35 мужчин регбистов, указывает, что 75% из них делали хорошую работу по регидратации во время 10-дневного тренировочного лагеря. Однако те, кто гидратировался вечером, как правило, просыпаются по крайней мере, три или более раз, чтобы сходить в туалет. Для лучшего сна нужно пить больше жидкости, когда вы закончите упражнения, а не перед сном.
• Пробуйте сделать свой собственный напиток для восстановления после тренировки.
Сравнительное исследование фруктового коктейля (молоко, банан, ягоды) с коммерческим продуктом показали аналогичные результаты восстановления у пациентов, которые делали упражнения, сильно нагружающие мышцы. Оба вида восстанавливающих напитков обеспечили одинаковое количество калорий, белков и углеводов!
• Тратьте свои деньги на реальные фрукты, овощи и цельные продукты, а не на добавки.
В течение 17 дней опытные спортсмены-велосипедисты принимали дополнительно к тренировкам добавку-антиоксидант, содержащую лиофилизированный порошок из фруктово-овощных соков. Добавка никак не повлияла на состояние здоровья участников исследования. Возможно, лучше потратить деньги не на таблетки, а на членскую карточку в спортивном клубе?
Питайтесь хорошо, тренируйтесь хорошо, и получайте удовольствие!
Нэнси Кларк
